Maailmalla ilmiöksi noussut vegaaninen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia suomalaisia. Toisin kuin usein ajatellaan, vegaaniruokavaliosta ei puutu energiaa, proteiinia tai rautaa – kunhan sen koostaa oikein.
Keho kiittää terveellisesti syövää vegaania
Oikein koostettuna vegaaninen ruokavalio on hyvin terveellinen.
– Vegaaniruokavalion ajatellaan usein olevan kevytdieetti, proteiiniköyhä tai ongelmallinen raudan suhteen. Mikään näistä oletuksista ei pidä paikkansa, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen.
Terveelliseen vegaaniruokavalioon kuuluu paljon kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja ja hyviä rasvoja, kuten rypsiöljyä, avokadoa ja pähkinöitä.
Kasviksissa on hurjasti kehon tarvitsemia vitamiineja ja antioksidantteja, jotka auttavat elimistöä pysymään terveenä. Sydän ja verisuonet kiittävät, kun kovat eläinrasvat korvataan pehmeillä kasvirasvoilla, sillä tyydyttynyt eläinperäinen rasva voi nostaa kolesteroliarvoja. Kohonnut kolesteroli puolestaan altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.
– Vegaaniruokavalion on todettu alentavan riskiä sairastua myös muun muassa kakkostyypin diabetekseen ja syöpään. Vegaaneilla on myös tutkimuksissa ollut sekasyöjiä matalammat kolesterolipitoisuudet, Kaipiainen sanoo.
Kasviksissa, palkokasveissa ja täysjyvässä on hyvien suolistomikrobien rakastamaa kuitua. Tutkimuksissa onkin havaittu, että vegaaniruokavalio muuttaa suoliston mikrobikoostumusta paremmaksi. Suolistomikrobit vaikuttavat laajasti terveyteemme – kun ne voivat hyvin, ihminenkin voi. Huonosti voivilla mikrobeilla on sen sijaan yhteys kehon tulehdukseen, ylipainoon ja jopa masennukseen.
– Valtion ravitsemusneuvottelukunta on todennut, että vegaaniruokavalio sopii kaikenikäisille. Sitä voivat noudattaa ikääntyvät, lapset, odottajat ja imettäjät, Kaipiainen sanoo.
Mistä vegaani saa tärkeät ravintoaineet?
– On hyvä muistaa, että lihassa ja kalassa on myös rasvaa, ja sitä tarvitsee vegaanikin, Kaipiainen sanoo.
Hyviä rasvanlähteitä ovat kasviöljyjen lisäksi pähkinät, siemenet ja avokado. Vegaani lisää soijajugurttiin kourallisen manteleita, siivuttaa leivälle avokadoa ja lorauttaa salaattiin reilusti öljypohjaista kastiketta.
Proteiinia vegaani saa nykyisin helposti, sillä erilaisia kasviproteiinivalmisteita on kehitetty paljon. Kyse on isosta trendistä, joka ei näytä hiipumisen merkkejä.
– Vegaani saa proteiinia pavuista, linsseistä, herneistä, pähkinöistä, siemenistä ja jonkin verran myös viljasta. Lisäksi proteiininlähteitä ovat näistä jalostetut tuotteet, Kaipiainen sanoo.
Jalostettuja kasviproteiineja ovat esimerkiksi tofu, soijarouhe, vehnäproteiinista valmistettu seitan sekä erilaiset soija-, härkäpapu-, herne- tai kauraproteiinia sisältävät valmisteet. Proteiinista ei todellakaan tule pulaa, sillä esimerkiksi kotimaisessa kauraa, hernettä ja härkäpapua sisältävässä Nyhtökaurassa on noin 30 grammaa proteiinia. Naudan jauhelihassa proteiinia on noin 19 ja maitorahkassa noin 10 grammaa.
Rautaa puolestaan on palkokasveissa, hampunsiemenissä, vihreissä lehtivihanneksissa, täysjyväviljassa ja kuivatuissa hedelmissä.
Kalsiumia vegaani saa vihreistä kasviksista, kaaleista, pavuista ja pähkinöistä, varsinkin manteleista. Siemenissä ja kuivatuissa hedelmissä, etenkin viikunassa, on myös hyvin kalsiumia. Kasvijuomiin lisätään sama määrä kalsiumia, joka lehmänmaidossa on.
Maailmalla ilmiöksi noussut vegaaninen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia suomalaisia. Toisin kuin usein ajatellaan, vegaaniruokavaliosta ei puutu energiaa, proteiinia tai rautaa – kunhan sen koostaa oikein.
www.apteekki.fi
www.kaikkisyovasta.fi
