SugarSheerin ruokapäiväkirja ja muita mutinoita matkalla hoikempaan olemukseen

Heipähei kaikille!
Päätinpäs liittyä joukkoon hurjaan ja tavoitteena olisi saada n. 7 kiloa pudotettua ensi jouluun mennessä.
Ruokapäiväkirjan avulla yritän kontrolloida syömisiäni paremmin ja huomata virheet helpommin. Saa kommentoida!

 

Toivottavasti onnistut! Pudota muutama kilo munkin puolesta, itse pääsen vasta joskus joulun tienoilla laihduttelemaan (laskettu aika lokakuun lopussa )

 

Joo lupaan pudottaa ehdottomasti

...hmm kunhan tavoitteeseen pääsis :ashamed: Mulla on profiilissa kuva, vois munkin kohdalla veikata laskettua aikaa tonne alkutalvelle...

 

21.7.09

n. 11.00 Aamupala
- 1 pala (Eli 2 puolikasta, you know) ruislepää
- 2 siivua täyslihaleikkelettä (2.7% rasvaa)
- 2 siivua juustoa
- n. 2 dl vettä
- Vihreää teetä ja loraus rasvatonta maitoa

n. 14.30 Välipala
- Myslipatukka (121 kaloria)

17.00 Lämminruoka
- Vähän riisiä
- Broilerikastiketta (7% ruokakermassa, broileria mun annoksessa n. 100g)
- 1 iso tomaatti ja jäävuorisalaattia
- Vähän salaatinkastiketta (En vaan saa salaattia alas ilman!)
- Lasi rasvatonta maitoa

20. 00
- Vihreää teetä ja vähän maitoa

22.40 Iltapala
- 1 pala ruisleipää
- valkosipulia
- 2 siivua samaa leikkelettä kuin aamulla
- 4 siivua juustoa :ashamed:
- 1 iiiiso tomaatti
- Vettä

Vaikuttaa aika paljolta! Mutta mun ensisijainen tavoite tälle viikolle onkin päästä eroon makeasta. Mun makeanhimo on ihan järkky |O Onneksi tuo vihreätee auttaa kummasti.

 

Joopa. Pari päivää viime viikolla meni vähän penkin alle ja oli kiirettäkin niin ettei koneelle ehtinyt. Mutta kirjataas nyt eilinen

11.00
- kuppi vihreää teetä

12.30 Lämmin ruoka
- Puoli lautasellista salaattia (Tomaattia, kurkkua, jäävuorisalaattia, vähän kastiketta)
- Pari lusikallista rasvatonta raejuustoa
- n. 1/4 lautasellinen lasagnea

14.30
- Puoli kourallista karamellisoituja poppareita (Köhköh...)

19.00
- 1 pala reissumiestä
- 2 viipaletta kalkkunaleikkelettä
- 4 viipaletta 9% juustoa
- 2 ananasrengasta

21.30
- 3 ruokalusikallaista rasvatonta raejuustoa

23.00
- Lasillinen mansikkakeittoa (100 kcal)

 

Aloitan tämän päivän listan ja jatkan loppuun myöhemmin
Vedestä en jaksa pitää kirjaa, juon sitä kuitenkin 1-2,5 litraa päivittäin.

9.45
- Kuppi vihreää teetä

11.30
- 4 kirsikkatomaattia
- 2 lusikallista rasvat. raejuustoa
- 2 t.lusikallista salaatinkastiketta

13.50 Lämmin ruoka
- Puoli lautasellista salaattia (Tomaatti, kurkkua, jääv.salaattia, 3 lusikallista ananasmurskaa)
- 3 lusikallista rasvat. raejuustoa
- 3 pientä perunaa
- 3 lihapullaa (itsetehtyjä, jauheliha 10%)
- Vähän pussikermakastiketta joka tehty veteen ja rasvattomaan maitoon

17.00
- Kupillinen vihreää teetä
- Omena

19.00
- 2,5 dl sokeroimatonta mansikkakeittoa (yht. 22 kcal)
- 1 siivu ruisleipää
- Hitunen margariinia (n. 20 kcal)

21.15
- 2 siivua ruisleipää
- 2 viipaletta kalkkunaleikkelettä
- 2 viipaletta juustoa
- Tomaattia ja kurkkua leivän päälle
- Kupillinen vihreää teetä

 

Joo kyllä nyt työkiireet vie ihan mennessään. En millään ehdi koneelle kuin harvoin. Tänä aamuna oli kuitenkin punnitus ja lukema näytti 73.6 kg
Ihan hyvä alku, kai

Eilisen sapuskat:

Aamupala klo 10.00
- Kuppi vihreää teetä
- 2 viipaletta ruisleipää
- 2 täyslihaleikkelettä (rasvaa 2.7%)
- 2 siivua juustoa (9%)

Lounas klo 15.00
- iso kasa tomaatti-kurkku-salaattia
- purkki tonnikalaa (paloina vedessä)
- hieman salaatinkastiketta

Välipala klo 18.00
- 2 mandariinia

Iltapala klo 20.00
- 2dl 1% viiliä
- sokeroimatonta mehukeittoa 0.5dl
- 2 mandariinia
- muutama mansikka

Ja illalla tehdystä jauheliha-makaroniruoasta maistelin pari ruokalusikallista...

 

21.7.09
n. 11.00 Aamupala: 1 pala ruislepää, 2 siivua täyslihaleikkelettä (2.7% rasvaa), 2 siivua juustoa, 2 dl vettä, vihreää teetä ja loraus rasvatonta maitoa
n. 14.30 Välipala: Myslipatukka (121 kaloria)
17.00 Lämminruoka: Riisiä, broilerikastiketta (7% ruokakermassa, broileria mun annoksessa n. 100g), 1 iso tomaatti ja jäävuorisalaattia, Vähän salaatinkastiketta (En vaan saa salaattia alas ilman!), Lasi rasvatonta maitoa
20. 00: Vihreää teetä ja vähän maitoa
22.40 Iltapala: 1 pala ruisleipää, valkosipulia, 2 siivua samaa leikkelettä kuin aamulla, 4 siivua juustoa :ashamed:, iiiiso tomaatti, Vettä.

Vinkkejä tämän päivän osalta:
* Aamupalalta puuttuivat kasvikset tai hedelmät.
* Valitse aamulla Juusto tai leikkele - ei molempia.
* Lisää leivälle kurkkua tai tomaattia. Tai pilko lautaselle paprika siivuja.
* Ota aamiaiseen lisäksi vaikka omena tai appelsiini.
* Välipalaksi esim. jogurtti ja banaani. Ei myslipatukkaa.
* Lämminruoka Missä kasvikset! Täytä ainakin puolet lautasesta kasviksilla. Aloita ruokailu salaattiannoksella, salaattikastiketta voit käyttää. Kunhan muistat, ettei salaatin tarvitse uida kastikkeessa. Kastiketta voit keventää vedellä.
* Juo enemmän. Pidä vesi pulloa aina mukana tai hörppää silloin tällöin lasi kaksi vettä, ruokailujen välilläkin.
* Lämpimän ruuan ja iltapalan välillä liian pitkä tauko. Syö välipalaksi vaikka viinirypäleitä tai nakertele hapankorppu vaikka tuorejuustolla sipaistuna.
* Esim. edellä mainitulla keinolla voit välttää tuon 4juustopalaa, joiden syönti saattoi olla seurausta hallitsemattomasta näläntunteesta.
* Yleinen vinkki Yritän syödä kaksi "pääateriaa", joista toinen on keitto tai iso salaatti annos. Iltapalaksi voit joskus tehdä kasvis dipin ja jättää leivän väliin. Muista välipalat.

Noihin asioihin minä kiinnitin huomiota, mutta en todellakaan ole ravitsemusterapeutti jne. En vielä tässä välissä ole lukenut muita ruokapäiväkirjojasi. Toivottavasti jotain vinkkiä kuitenkin löytyi.

 

11.00 kuppi vihreää teetä
12.30 Lämmin ruoka: Puoli lautasellista salaattia (Tomaattia, kurkkua, jäävuorisalaattia, vähän kastiketta), Pari lusikallista rasvatonta raejuustoa, 1/4 lautasellinen lasagnea

14.30 Puoli kourallista karamellisoituja poppareita (Köhköh...)

19.00 1 pala reissumiestä, 2 viipaletta kalkkunaleikkelettä, 4 viipaletta 9% juustoa, 2 ananasrengasta

21.30 3 ruokalusikallaista rasvatonta raejuustoa

23.00 Lasillinen mansikkakeittoa (100 kcal)

* Mihin unohtui aamiainen?
* Lämminruoka vaikutti hyvin koostetulta. =)
* Välipalaa ei voi kuitata poppareilla, jos tuollainen vahinko käy, älä jätä välipalaa sen varjolla syömättä. Mutta syö jotain kevyttä, esim. paprikaa tai muutama porkkana. Kyse on ei ole kaloreista, vaan siitä, että vatsa saa täytettä. Joten jos välipala tulee "kuitattua" jollain makealla tai rasvaisella, niin painonpudotusta ei salaatti annos tai hedelmä voi tuhota. "En ole koskaan kuullut, että salaatilla tai marjoilla voisi lihoa." Eli välipalaa kehiin, vaikka tulisi repsahdus.
* 12:30-19:00 liian pitkä väli syödä. Tuohon väliin tuhti välipala - esim. keitto tai salaatti olisi hyvä mahduttaa.
* Miksei päivällistä lainkaan?
* Olisiko mehukeiton kaveriksi voinut keittää vaikka iltapuuron?

 

Saatko tarpeeksi rasvaa?

 

9.45 Kuppi vihreää teetä

11.30 4kirsikkatomaattia, 2 lusikallista rasvat. raejuustoa, 2 t.lusikallista salaatinkastiketta

13.50 Lämmin ruoka: Puoli lautasellista salaattia (Tomaatti, kurkkua, jääv.salaattia, 3 lusikallista ananasmurskaa), 3 lusikallista rasvat. raejuustoa, 3 pientä perunaa, 3 lihapullaa (itsetehtyjä, jauheliha 10%), Vähän pussikermakastiketta joka tehty veteen ja rasvattomaan maitoon

17.00 Kupillinen vihreää teetä, Omena

19.00 2,5 dl sokeroimatonta mansikkakeittoa (yht. 22 kcal), 1 siivu ruisleipää, Hitunen margariinia (n. 20 kcal)

21.15 2 siivua ruisleipää, 2 viipaletta kalkkunaleikkelettä, 2 viipaletta juustoa
- Tomaattia ja kurkkua leivän päälle, Kupillinen vihreää teetä

* Aamupala HOI missä oletkaan!!
* 11:30 Lisäähhän listaan vielä palakurkkua tai paprikaa, tai pari palaa kukkakaalia.
* 13:50 :flower:
* 19:00 Hyvä, ettei aina tarvitse olla leivän päällisiä, joskin kuittaat ne seuraavassa ateriassa taas tuplana. Makukylläisyys on huomioon otettava seikka. Jos makuja on vähän, ihminen syö vähemmän. Tästä esimerkkinä joulu. Jos joulu ruuat jaettaisiin useammalle päivällä siten, ettei aattona syötäisi kaikkia laatikoita, kinkkua, kalaa jne kerralla, vaan jaoteltaisiin ne pitkin joulua olisi monessa perheessä vähemmän tuskainen olo uutena vuotena. =)
* 21:15 Iltapalan syönti ei venähtänyt liian myöhälle. Toisen voisit taas jättää pois leikkeleen tai juuston. Hyvä: kurkku ja tomaattia!

 

Aamupala klo 10.00: Kuppi vihreää teetä, 2viipaletta ruisleipää, 2täyslihaleikkelettä (rasvaa 2.7%), 2siivua juustoa (9%)

Lounas klo 15.00: iso kasa tomaatti-kurkku-salaattia, purkki tonnikalaa (paloina vedessä), hieman salaatinkastiketta

Välipala klo 18.00: 2 mandariinia

Iltapala klo 20.00: 2dl 1% viiliä, sokeroimatonta mehukeittoa 0.5dl, 2mandariinia, muutama mansikka

Ja illalla tehdystä jauheliha-makaroniruoasta maistelin pari ruokalusikallista...

* Aamipalan kasvikset! Tai hedelmä.
* Lounas oli hyvin koostettu, mutta välipalaa olisi aamiaisen ja lounaan välille kaivattu.
* Välipala Lounaan ja iltapalan välissä voisi olla muutakin kuin 2 mandariinia, aikaa kuitenkin viisi tuntia. Ei sillä, että joka välissä pitäisi olla jotain pureskelemassa, mutta.. Noo ehkä tuo riittää.
* Olisit ehkä voinut syödä jauheliha-makaroni ruokaa lautaselta ja ottaa siihen mukaan kasviksia. Aina kun syö olisi hyvä istua alas, ettei huomaamatta tule maisteltua ruokaa laittaessa.

 

http://vapaatila.net/valio/profeel/ruokalistat.htm
Tuolla ihan hyviä ruokapäiväkirja esimerkkejä. Mutta esim. matioa ei välttämättä kannata ottaa ruokajuomaksi, vaan säästää se välipaloihin. Ja nuo muut mehu ja jogurtti, juusto jne ehdotuksethan ovat valion omia tuotteita. Kannattaa soveltaa. Esim. aina juusto kohdassa voi juuston vaihtaa hyvin leikkeleeksi, tuorejuustoksi tai "pelkäksi" levitteeksi.

Maitotuotteissahan on paljon proteiinia ja ne täyttävät, siksi niitä on hyvä suosia välipaloissakin.

 

Oletpas Malina kommentoinut ahkerasti päiväkirjaani :flower: Täytyy sanoa, että tässä muutaman viikon aikana tämä syöminen alkaa löytää omat uomansa. Itse huomaa nyt mikä ruoka pitää kylläisenä ja milloin on hyvä olo.

Tutustun tuohon linkkiisi ja luen vastauksesi oikein ajan kanssa kunhan taas kerkiän.

Malina, nuo kohdat joissa kaipailit aamupalaa. Herään usein vapaapäivinä tai ilta-vuorollisina päivinä niin myöhään että jätän aamupalan pois koska lounas on valmis melkein heti. Muuten syön aina aamuruisleivät

Olen ihan tarkoituksella myös sallinut itselleni muutamia aterioita (Esim. usein aamupala, ei aina) joissa ei ole lainkaan kasviksia tai hedelmiä. Syön tällä hetkellä oman arvioini mukaan reilusti puoli kiloa kasviksia/hedelmiä päivässä ja voin kertoa, että salaatti yms. ei ole suurinta herkkuani. En siis halua kaataa koko projektiani siihen että puputan pakolla koko ajan jotain vihreää ja alan inhota niitä kokonaan. Tämä nykyinen tyyli tuntuu sopivalta

Yleensä laitan leivälle sekä leikkeleen, että juuston. Leikkeleen siksi että syön tällä hetkellä muutenkin melko vähän mitään lihaa ja juuston siksi että haluan turvata kalsiumin saannin. Kumpikin myös pitää kylläisenä pidempään. Onko se paha jos leikkele on 2% kalkkunaleikkelettä ja juusto 9%?

Rasvansaannin yritän turvata niin, että käytän aina broileria paistaessa reilusti rypsiöljyä. Syön myös ainakin kerran viikossa lohta. Kovat rasvat olen koittanut karsia kokonaan pois ja margariinit ovat sellaista mönjää että niitä en usein syö. Salaattiin laitan usein salaatinkastiketta jossa on rypsiöljyä.

Välipaloja söisin enemmän, jos ehtisin. Työni ei kuitenkaan sitä salli. Minulla on vain kaksi taukoa joiden aikana kyllä aina syön. Vettä juon päivittäin 2-3 litraa.
Noi popparit menee sen piikkiin että käytin pikkuveljeä hoplopissa ja pakkohan noita kinuskipoppareita oli päästä maistelemaan :ashamed: Nyt olen kuitenkin ollut kiltisti enkä ole herkutellut!

Tässä esim. eilisen ruokapäiväkirja:

Aamupala klo 10.00
-2 ruisleipäviipaletta
-2 kalkkunaleikkelettä
-2 juustoviipaletta (9%)
-5 luumutomaattia
-kuppi vihreää teetä

Lounas klo 15.00
-3 dl kasvisosekeittoa (1dl 40 kcal)
-1 viipale ruisleipää
-1 kalkkunaleikkele
-1 juustosiivu (9%)
-2 luumutomaattia
-Kourallinen vadelmia

Välipala klo 18.00
-2 mandariinia

iltapala klo 20.30
-1% viili
-n. 10kpl pakastemansikoita (Hyvin vähän sokeria)

Illalla napostelin myös kaksi mandariinia.

Ja tänään aion syödä:

Aamupala klo 10.00
-2 siivua ruisleipää
-2 kalkkunaleikkelettä
-2 juustosiivua
- pari rkl raejuustoa

Lounas klo 15.00
-Salaattia (Jäävuorisalaattia, 5cm kurkkua, 2 isoa tomaattia)
-Tummaa makaronia n. 1dl keitettynä+ sekalainen salaatti esim. omppua ja punasipulia
- 150g brorilerin suikaleita
-3 rkl raejuustoa

Välipala klo 18.00
-2 tai 3 mandariinia

Iltapala klo 20.30
- 1% viili ja mansikoita tai mansikkakeittoa
- Mahdollisesti myös persikoita tai mandariinia

Ainiin... Tänään oli punnitusaamu Paino tällä hetkellä 72.1 kg. Olen kait ihan tyytyväinen

 

Tänään on menty ihan minimisafkalla. Ihan siksi, että en ole liikkunut oikeastaan yhtään. Puoli tuntia jumppasin tässä illalla ja kyllä se nyt tuntuukin reisissä, pakaroissa ja vatsalihaksissa. Mutta muuten en ole muuta tehnyt kuin nukkunut ja oleskellut. Laiskimus minä

Aamupala klo 12.30
-2 viipaletta ruisleipää
-2 viipaletta kalkkunaleikkelettä
-1 tomaatti
-1dl appelsiinimehua (Laimensin vedellä)

"Lounas" klo 15.00
-Jäävuorisalaattia
-10cm kurkkua
-2 tomaattia
-Purkki ananasmurskaa
-4 rkl rasvatont. raejuustoa
-Vähän salaatinkastiketta

Välipala klo 20.30
-2 mandariinia

Iltapala klo 21.45
-1% viili
-pakastemansikoita

 

Eilisen sapuskat

klo 13.10 (Heräsin yhdeltä... )
- Vihreä tee
- 1 viipale ruisleipää
- 1 kalkkunaleikkele
- 1 juustosiivu
- kurkkua
-1% viili

Klo 15.00
- 52g tummaa suklaata (70% kaakaota, kaloreita laskin yhteensä 270)

Klo 17.00
- 5 kirsikkatomaattia
- 1 peruna
- 2-3 rkl jauhelihakastiketta

Klo 19.00
- Kupillinen mustaa teetä
- Loraus rasvatonta maitoa

Klo 22.00
- 5 mandariinia
- 1 viipale ruisleipää
- Sipaus margariinia
- 1 kalkkunaleikkele

Eilen ei ollut töitä, mutta päivän liikunta oli 6-7 km reipas kävelylenkki. Yritän tehdä joka päivä jonkun liikuntajutun ja yleensä se on ollut joko tuo kyseinen lenkki tai lihaskuntojumppa 30 minuuttia. Myös uimassa olen käynyt. Sunnuntaina on tiedossa 60 minuutin spinning
Tänään otan töihin askelmittarin ja odotan mielenkiinnolla tuloksia...

 

Tänään:

Klo 7.30
- 2 ruisleipäviipaletta
- 2 kalkkunaleikkelettä
- 2 juustoviipaletta
- Kurkkua
- Iso kuppi kahvia+ rasvatonta maitoa

Klo 10.45
- Mandariini

Klo 15.00
- Broilerin fileepihvi
- Jäävuorisalaattia, kurkkua ja pari tomaattia
- Purkki ananasta
- n. 1 ruokalusikallinen suolapähkinöitä (Maapähkinöitä siis)

Klo 18.00
- 2 mandariinia

Klo 20.00
- 1% viili
- Pakastemansikoita

Ja nyt kymmenen jälkeen voisin syödä vielä jotain pientä... Puuroa tai hedelmiä ehkä. Kattellaan...

Askelia kertyi tänään 11 000 (Osa reipasta lenkkiä, osa töistä ) ja nyt otan ja teen vielä puolen tunnin lihaskuntojumpan.

 

Täällä taas, energisenä ja iloisena

Klo 6.00
- 2 ruisleipäviipaletta
- 2 kalkkunaleikkelettä
- 2 juustoviipaletta
- kurkkua
- 1,5 dl appelsiini mehua (+vettä)

Klo 10.00
- 2 mandariinia

Klo 12.00
- n. 4 dl kana-nuudelipussikeittoa (Yht. 90 kcal, pahaa!)
- 1 ruisleipäviipale
- 1 siivu juustoa
- Kurkkua

Klo 16.00
- 2 pientä perunaa
- n. 100g- 150g (?) lohta
- Noin neljäsosa lautasesta salaattia
- 3 dl rasvatonta maitoa

Klo 20.00
- 4 mandariinia
- 1% viili

Klo 22.20
- 1 ruisleipäviipale
- Margariinia
- 1 kalkkunaleikkele

Ja päivän liikunta 11 600 askelta (Osa töistä, osa lenkiltä) sekä 60 minuutin spinning jossa en tosin pysynyt ihan täysin mukana

 

Nyt on mennyt kolme päivää saikulla flunssassa :kieh: Tarkoittaa siis sitä, että liikunta on ollut nollassa ja kaakaota on mennyt useampi kuppi päivässä. Lopetin tuon teen juonnin koska se poistaa nestettä niin paljon, että vaikka juon vettä koko ajan, kamala jano vaivaa jatkuvasti.

Eilen söin ja tän päivän sapuskat on varmaan melko samaa mallia:

klo 11.00
- Kaurapuuroa (Kuivana 1dl hiutaleita)
- Pakastemansikoita
- Kuppi kaakaota rasvattomaan maitoon

Klo 15.00
- 1 tomaatti, 5cm kurkkua
- Pari ruokalusikallista savustettua lohta
- 1/4 lautasellinen broiskun suikaleita+pastaa

Klo 19.00
- 1% viili
- Pakastemansikoita

Klo 21.00
- Muhku- sämpylä
- 2 kalkkunaleikkelettä
- 2 juustoviipaletta
- Kuppi kaakaota rasvatt. maitoon

 

Tämän päivän saldo -->

Klo 10.00
- Kaurapuuroa (1dl hiutaleita)
- Pakastemansikoita
- Kuppi kaakaota rasvattom. maitoon

Klo 15.00
- Tomaattikeittoa n. 3,5dl
- 2 ruisleipäviipaletta
- 2 juustoviipaletta
- Kurkkua

Klo 18.00
- 1 Mandariini

Klo 20.00
- Pala itsetehtyä, kevyttä pizzaa
- 1 itsetehty sämpylä+ pari siivua juustoa

Ja askelia 13 518!! Ja niistä osa kertyi 45 minsan todella reippaalla lenkillä (Iltapalan jälkeen)

 

Tänään on ollut superenerginen päivä Askelia näkyy nyt mittarissa 16 651! Niistä reilu 5500 aerobisia jotka kertyi tunnin reippaalla lenkillä. Ja varmaan tulee vielä pari kotonalaahusteluaskelta

Tänään syöty:

Klo 6.00
- 1 jyvä/siemen/kuitumikälie sämpylä
- 2 kalkkunaleikkelettä
- 2 juustosiivua
- Kaakao

Klo 10.00
- Mangopiltti

Klo 12.00
- 3,5dl tomaattikeittoa
- 1 viipale ruisleipää
- 1 siivu juustoa
- 2 tomaattia

Klo 16.00
- Pala itsetehtyä kevyttä pizzaa

Klo 18.00
- Puolikas jyvä/siemenyms sämpylä
- Pieni pala mozzarellajuustoa
- Tomaatti

Ja nyt illalla juon varmaan vähän kuoharia juhlinnan merkeissä ja jotain pientä tulee varmaan myös syötyä

 

Askelia kertyi eilen 13 700 ja risat. Sapuskat:

Klo 9.30
- Jyvä/siementms sämpylä
- Sipaus oliivimargariinia
- Mozzarellaa
- 2 tomaattia

Klo 15.00
- Via Kanasalaatti, kcal 360 muistaakseni

Klo 18.00
- Viinirypäleitä

Klo 20.30
- 1% viili
- Pakastemansikoita
- Kaakao

Niin ja tänäänhän oli punnituspäivä Lukema näytti 71.1kg mihin olen jälleen ihan tyytyväinen