U
urheilija
Vieras
Osa 1.
Perusteet.
Tämämän kun on lukenut pari sataa kertaa ja oppinut ymmärtämään, niin sitten voi miettiä niiden viimeisten grammojen puristamista.
Painonhallinta ja -tarkkailu
Urheilijan painonhallinta ja painonpudotus
Monissa lajeissa urheilijoiden painoon ja kehon koostumukseen (kehon lihaskudoksen ja rasvakudoksen keskinäiseen suhteeseen) liitetään erilaisia odotuksia ja vaatimuksia. Esimerkiksi sprinttereillä (juoksu, luistelu, hiihto, pyöräily jne.) ja heittäjillä hyvä voima/painosuhde, eli käytännössä lihaksikas ja vähärasvainen keho, on eduksi.
Toisissa lajeissa alhaisella kehon painolla on suurempi merkitys kuin toisissa. Esimerkiksi hyppylajeissa ja keski- sekä pitkänmatkan juoksussa keveästä kehosta on hyötyä. Myös voimistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa ja taitoluistelussa keveydestä on etua suorituskyvyn kannalta. Edellä mainituissa lajeissa keveydestä on etua myös lajien esteettisen ulottuvuuden takia.
Painoluokkalajeissa kuten painonnostossa, painissa, nyrkkeilyssä, itämaisissa kamppailulajeissa ja soudussa monet urheilijat kilpailevat painoluokassa, jossa suurin sallittu paino on useita kiloja pienempi kuin urheilijan normaalipaino. Tämän vuoksi useimmat painoluokkaurheilijat joutuvat pudottamaan painoaan hyvinkin rajusti ennen kilpailuja.
Painonpudotus heikentää suorituskykyä
Urheilijan ei pidä ryhtyä pudottamaan painoaan kevein perustein esimerkiksi ulkonäkösyistä. Painonpudotuksen vaatima energiankulutusta pienempi energiansaanti (energiavaje) heikentää suorituskykyä ainakin painonpudotuksen ajaksi. Suorituskyky voi olla alentunut vielä kauan painonpudotuksen jälkeenkin, mikäli lihasmassaa on menetetty tai harjoittelun laatu ja fyysinen kehitys ovat kärsineet painonpudotuksen aikana.
Jatkuva painontarkkailu voi johtaa syömishäiriöön
Jatkuva pelko lihomisesta ja pyrkimys säilyttää epärealistinen kehon paino ja koostumus voivat aiheuttaa suurta stressiä. Pahimmillaan psyykkinen stressi vääristää urheilijan ajatusmaailmaa ja voi johtaa syömishäiriöihin. Syömishäiriö voi heikentää urheilijan suorituskykyä dramaattisesti ja jopa estää urheilemisen kokonaan. Pahimmillaan syömishäiriö vie terveyden ja voi johtaa jopa kuolemaan.
Urheilijoiden kehon mitat
Punnitseminen ja rasvaprosentin mittaukset antavat kuvan urheilijan kehon koostumuksesta. Paino ja kehon rasvaprosentti eivät kuitenkaan suoraan kuvaa urheilijan kuntoa tai suorituskykyä, eivätkä ne kerro esimerkiksi harjoittelun laadusta. Mittauksille ei pidä antaa liian suurta painoarvoa, eivätkä ne saa muodostua itsetarkoitukseksi. Urheilijan kehitys ja suorituskyky mitataan suorituspaikoilla, eikä puntarilla tai ihopoimupihdeillä.
Ihanteesta poikkeaminen ei ole rasite
Koska urheilijat ovat yksilöitä, ei rasvaprosenttia ja painoa pidä vertailla toisiin urheilijoihin eikä eri lajien viitearvotaulukoihin. Perimä sanelee sen, mikä on kullekin urheilijalle optimaalinen paino ja kehon koostumus. Teoreettisesta ihanteesta poikkeava keho ei välttämättä ole rasite, vaan voi olla jopa vahvuus. Kaikissa lajeissa on huippuja, joiden kehon ominaisuudet poikkeavat lajin teoreettisesta ihanteesta. Urheilijan tulisikin pyrkiä kehittymään oman perimän antamissa raameissa. Itsensä pakottaminen johonkin yksilön kannalta epärealistiseen ihannemuottiin ei edistä suorituskykyä, vaan saattaa olla tuhoisaa.
Punnitsemisen ja rasvaprosentin mittaamisen hyviä ja huonoja puolia
Säännöllinen punnitseminen ja rasvaprosentin mittaaminen sekä mittaustulosten vertailu aikaisempiin tuloksiin voivat kaikesta huolimatta olla hyödyksi silloin, kun halutaan tietoa kehon koostumuksen muutoksista. Mittaukset auttavat esimerkiksi näkemään, vaikuttavatko ruokavaliossa ja harjoittelussa tehdyt muutokset toivotulla tavalla kehoon. Mittaukset voivat konkreettisesti paljastaa miten liian rajuun energiavajeeseen tai syömättömyyteen perustuva vääränlainen painonpudotus vähentää lihaskudoksen määrää. Säännöllinen punnitseminen ja mittaaminen voi myös olla urheilijaa motivoiva tekijä, joka auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta. Toisaalta joillekin urheilijoille painon rasvaprosentin liian tiivis seuraaminen saattaa aiheuttaa turhia paineita ja muuttua stressaavaksi sekä altistaa syömishäiriöille.
Murrosikä aiheuttaa muutoksia kehossa
Nuorten urheilijoiden painon ja kehon koostumuksen seurannassa pitää ottaa huomioon, että kehon muutokset kuuluvat normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Puberteetti-iässä tyttöjen rasvakudoksen määrä kehossa lisääntyy. On tärkeää ymmärtää, että muutokset ovat luonnollisia eikä niitä pidä pyrkiä estämään. Puberteetti-iässä puolestaan poikien lihasmassa kehittyy ja rasvan osuus kehossa tavallisesti pienenee.
Painotavoite vai ruokavaliotavoite
Mikäli urheilijan painonnousu on selvä, eikä esimerkiksi luonnollisen kasvun ja kehityksen seurausta, tulee asiaan puuttua hienotunteisesti mutta määrätietoisesti. Valmentajien epämääräiset vihjailut ja huomauttelut eivät edistä asiaa. Sopivan painon saavuttamiseksi valmennuksessa on keskityttävä ravitsemusneuvontaan. Painotavoitetta ei kannata asettaa, vaan tavoitteen on paras olla toiminnallinen. Tavoitteeksi voi esimerkiksi asettaa ateriarytmin säännöllistämisen tai ruoan laadun parantamisen. Varsinkaan puberteetti-iässä ei pidä asettaa ihannepainotavoitteita, sillä naisistuva tai miehistyvä keho vasta hakee tulevaa olomuotoaan ja tilanne todennäköisesti tasoittuu ajan myötä.
Urheilijan painonpudotuksen tavoitteet
Urheilijan painonpudotuksessa on tärkeää, että menetetystä painosta mahdollisimman suuri osa on peräisin rasvakudoksesta ja että mahdollisimman pieni osa on peräisin rasvattomasta kudoksesta eli käytännössä lihasmassasta. Tämä onnistuu käytännössä vain silloin, kun paino putoaa hitaasti.
Hitaan painonpudotuksen hyödyt
Painonpudotus tulisi toteuttaa maltillisesti pitkällä aikavälillä. Suositeltavin painonpudotusnopeus on 0,3-0,5 kg viikossa. Kun painoa pudotetaan näin hitaasti, on rasvattoman kudoksen osuus painonlaskusta tyypillisesti vain noin 10-20 prosenttia. Nopeammassa painonpudotuksessa lihaskudoksen menetys on paljon suurempi, jopa 40-50 prosenttia kokonaispainonlaskusta. Parhaimmassa tapauksessa voima/painosuhde ja hapenottokyky suhteutettuna kehon painoon voivat parantua hitaan painonpudotuksen myötä. Hitaan painonpudotuksen aikana myös harjoitteluvalmius, jaksaminen, motivaatio, palautuminen pysyvät melko hyvinä energiavajeesta huolimatta.
Nopean painonpudotuksen haitat
Liian nopeassa tai puutteellisen ruokavalion avulla toteutetussa painonpudotuksessa vaarana on, että
* elimistö ylirasittuu
* suorituskyky laskee
* kehitys hidastuu
* vastustuskyky heikkenee
* loukkaantumisriski suurenee
Painoluokkalajeissa kilpailuja edeltävä liian raju painonpudotus voi heikentää suorituskykyä ja vaikeuttaa kilpailuun valmistautumista ja keskittymistä. Siksi myös painoluokkalajeissa pääosa painonpudotuksesta tulisi toteuttaa hitaasti. Kun painonpudotuksen aloittaa hyvissä ajoin ennen kilpailuja, viime päivien painonveto helpottuu eikä suorituskyky vaarannu.
Tiukkoja dieettejä ei suositella
Yleensä urheilijoiden paino asettuu hiljalleen sopivalle tasolle ja pysyy siinä ilman varsinaista laihduttamista pelkästään suositusten mukaisen, järkevän, tasapainoisen ruokavalion avulla. Paino pysyy paremmin hallinnassa ja mieliala myönteisenä, kun suhtautuu syömiseen sopivan rennosti ja sallivasti. Tiukkojen painonpudotusdieettien noudattaminen, tietoinen tai tiedostamaton syömisen pelkääminen ja varominen sekä niukka syöminen lihomisen pelossa vaikeuttavat painonhallintaa ja saattavat johtaa aivan päinvastaiseen tulokseen kuin mihin pyritään. Niukan syömisen jakson jälkeen sorrutaan usein ahmimiseen ja paino vaihtelee huomattavasti (jojo-käyttäytyminen). Urheilijoilla tehtyjen selvitysten mukaan niukka syöminen energiansaannin vähentämiseksi usein lisää välipalojen syömistä, napostelua ja herkuttelua ja johtaa suurentuneeseen energiansaantiin.
Järkevän syömisen periaatteet
Järkevän syömisen periaatteita, jotka ovat tärkeitä niin painonhallinnassa ja hitaassa painonpudotuksessa, kuin jaksamisen, palautumisen, kehittymisen ja terveyden edistämisessä ovat:
* Riittävyys: Saavuttaakseen sopivan energiansaannin ei tarvitse laskea kaloreita. Kun noudattaa järkevän syömisen periaatteita, voi syödä vapaasti ja huoletta ja luottaa siihen, että tuntee milloin on syönyt sopivasti.
* Laatu: Vain ruokavaliosta, joka koostuu pääasiassa laadukkaasta ruoasta, on mahdollista saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita ilman, että energiansaanti nousee liian suureksi.
* Rytmitys: Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja säilyttämisen sekä harjoittelusta palautumisen kannalta.
* Rentous: Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä. Jos syömistä alkaa pelätä, tulee helposti syöneeksi liian vähän, jolloin urheileminen vaikeutuu, kehittyminen kärsii ja terveys vaarantuu. Samalla syömisen hallinta vaikeutuu ja riski ahmimiselle ja painonnousulle suurenee.
Suositeltavat ruokavaliomuutokset painonpudotukseen ja painonhallintaan
Esimerkkejä suositeltavista energiansaantia vähentävistä ja painonpudotusta sekä painonhallintaa edistävistä ruokavaliomuutoksista:
* Ateriarytmin säännöllistäminen
* Kasvisten, hedelmien ja marjojen määrän lisääminen
* Energiapitoisten juomien käytön vähentäminen arkena
* Palautumisjuomien, energia- ja proteiinipatukoiden käytön kohtuullistaminen
* Urheilujuomien perusteettoman käytön välttäminen
Perusteet.
Tämämän kun on lukenut pari sataa kertaa ja oppinut ymmärtämään, niin sitten voi miettiä niiden viimeisten grammojen puristamista.
Painonhallinta ja -tarkkailu
Urheilijan painonhallinta ja painonpudotus
Monissa lajeissa urheilijoiden painoon ja kehon koostumukseen (kehon lihaskudoksen ja rasvakudoksen keskinäiseen suhteeseen) liitetään erilaisia odotuksia ja vaatimuksia. Esimerkiksi sprinttereillä (juoksu, luistelu, hiihto, pyöräily jne.) ja heittäjillä hyvä voima/painosuhde, eli käytännössä lihaksikas ja vähärasvainen keho, on eduksi.
Toisissa lajeissa alhaisella kehon painolla on suurempi merkitys kuin toisissa. Esimerkiksi hyppylajeissa ja keski- sekä pitkänmatkan juoksussa keveästä kehosta on hyötyä. Myös voimistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa ja taitoluistelussa keveydestä on etua suorituskyvyn kannalta. Edellä mainituissa lajeissa keveydestä on etua myös lajien esteettisen ulottuvuuden takia.
Painoluokkalajeissa kuten painonnostossa, painissa, nyrkkeilyssä, itämaisissa kamppailulajeissa ja soudussa monet urheilijat kilpailevat painoluokassa, jossa suurin sallittu paino on useita kiloja pienempi kuin urheilijan normaalipaino. Tämän vuoksi useimmat painoluokkaurheilijat joutuvat pudottamaan painoaan hyvinkin rajusti ennen kilpailuja.
Painonpudotus heikentää suorituskykyä
Urheilijan ei pidä ryhtyä pudottamaan painoaan kevein perustein esimerkiksi ulkonäkösyistä. Painonpudotuksen vaatima energiankulutusta pienempi energiansaanti (energiavaje) heikentää suorituskykyä ainakin painonpudotuksen ajaksi. Suorituskyky voi olla alentunut vielä kauan painonpudotuksen jälkeenkin, mikäli lihasmassaa on menetetty tai harjoittelun laatu ja fyysinen kehitys ovat kärsineet painonpudotuksen aikana.
Jatkuva painontarkkailu voi johtaa syömishäiriöön
Jatkuva pelko lihomisesta ja pyrkimys säilyttää epärealistinen kehon paino ja koostumus voivat aiheuttaa suurta stressiä. Pahimmillaan psyykkinen stressi vääristää urheilijan ajatusmaailmaa ja voi johtaa syömishäiriöihin. Syömishäiriö voi heikentää urheilijan suorituskykyä dramaattisesti ja jopa estää urheilemisen kokonaan. Pahimmillaan syömishäiriö vie terveyden ja voi johtaa jopa kuolemaan.
Urheilijoiden kehon mitat
Punnitseminen ja rasvaprosentin mittaukset antavat kuvan urheilijan kehon koostumuksesta. Paino ja kehon rasvaprosentti eivät kuitenkaan suoraan kuvaa urheilijan kuntoa tai suorituskykyä, eivätkä ne kerro esimerkiksi harjoittelun laadusta. Mittauksille ei pidä antaa liian suurta painoarvoa, eivätkä ne saa muodostua itsetarkoitukseksi. Urheilijan kehitys ja suorituskyky mitataan suorituspaikoilla, eikä puntarilla tai ihopoimupihdeillä.
Ihanteesta poikkeaminen ei ole rasite
Koska urheilijat ovat yksilöitä, ei rasvaprosenttia ja painoa pidä vertailla toisiin urheilijoihin eikä eri lajien viitearvotaulukoihin. Perimä sanelee sen, mikä on kullekin urheilijalle optimaalinen paino ja kehon koostumus. Teoreettisesta ihanteesta poikkeava keho ei välttämättä ole rasite, vaan voi olla jopa vahvuus. Kaikissa lajeissa on huippuja, joiden kehon ominaisuudet poikkeavat lajin teoreettisesta ihanteesta. Urheilijan tulisikin pyrkiä kehittymään oman perimän antamissa raameissa. Itsensä pakottaminen johonkin yksilön kannalta epärealistiseen ihannemuottiin ei edistä suorituskykyä, vaan saattaa olla tuhoisaa.
Punnitsemisen ja rasvaprosentin mittaamisen hyviä ja huonoja puolia
Säännöllinen punnitseminen ja rasvaprosentin mittaaminen sekä mittaustulosten vertailu aikaisempiin tuloksiin voivat kaikesta huolimatta olla hyödyksi silloin, kun halutaan tietoa kehon koostumuksen muutoksista. Mittaukset auttavat esimerkiksi näkemään, vaikuttavatko ruokavaliossa ja harjoittelussa tehdyt muutokset toivotulla tavalla kehoon. Mittaukset voivat konkreettisesti paljastaa miten liian rajuun energiavajeeseen tai syömättömyyteen perustuva vääränlainen painonpudotus vähentää lihaskudoksen määrää. Säännöllinen punnitseminen ja mittaaminen voi myös olla urheilijaa motivoiva tekijä, joka auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta. Toisaalta joillekin urheilijoille painon rasvaprosentin liian tiivis seuraaminen saattaa aiheuttaa turhia paineita ja muuttua stressaavaksi sekä altistaa syömishäiriöille.
Murrosikä aiheuttaa muutoksia kehossa
Nuorten urheilijoiden painon ja kehon koostumuksen seurannassa pitää ottaa huomioon, että kehon muutokset kuuluvat normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Puberteetti-iässä tyttöjen rasvakudoksen määrä kehossa lisääntyy. On tärkeää ymmärtää, että muutokset ovat luonnollisia eikä niitä pidä pyrkiä estämään. Puberteetti-iässä puolestaan poikien lihasmassa kehittyy ja rasvan osuus kehossa tavallisesti pienenee.
Painotavoite vai ruokavaliotavoite
Mikäli urheilijan painonnousu on selvä, eikä esimerkiksi luonnollisen kasvun ja kehityksen seurausta, tulee asiaan puuttua hienotunteisesti mutta määrätietoisesti. Valmentajien epämääräiset vihjailut ja huomauttelut eivät edistä asiaa. Sopivan painon saavuttamiseksi valmennuksessa on keskityttävä ravitsemusneuvontaan. Painotavoitetta ei kannata asettaa, vaan tavoitteen on paras olla toiminnallinen. Tavoitteeksi voi esimerkiksi asettaa ateriarytmin säännöllistämisen tai ruoan laadun parantamisen. Varsinkaan puberteetti-iässä ei pidä asettaa ihannepainotavoitteita, sillä naisistuva tai miehistyvä keho vasta hakee tulevaa olomuotoaan ja tilanne todennäköisesti tasoittuu ajan myötä.
Urheilijan painonpudotuksen tavoitteet
Urheilijan painonpudotuksessa on tärkeää, että menetetystä painosta mahdollisimman suuri osa on peräisin rasvakudoksesta ja että mahdollisimman pieni osa on peräisin rasvattomasta kudoksesta eli käytännössä lihasmassasta. Tämä onnistuu käytännössä vain silloin, kun paino putoaa hitaasti.
Hitaan painonpudotuksen hyödyt
Painonpudotus tulisi toteuttaa maltillisesti pitkällä aikavälillä. Suositeltavin painonpudotusnopeus on 0,3-0,5 kg viikossa. Kun painoa pudotetaan näin hitaasti, on rasvattoman kudoksen osuus painonlaskusta tyypillisesti vain noin 10-20 prosenttia. Nopeammassa painonpudotuksessa lihaskudoksen menetys on paljon suurempi, jopa 40-50 prosenttia kokonaispainonlaskusta. Parhaimmassa tapauksessa voima/painosuhde ja hapenottokyky suhteutettuna kehon painoon voivat parantua hitaan painonpudotuksen myötä. Hitaan painonpudotuksen aikana myös harjoitteluvalmius, jaksaminen, motivaatio, palautuminen pysyvät melko hyvinä energiavajeesta huolimatta.
Nopean painonpudotuksen haitat
Liian nopeassa tai puutteellisen ruokavalion avulla toteutetussa painonpudotuksessa vaarana on, että
* elimistö ylirasittuu
* suorituskyky laskee
* kehitys hidastuu
* vastustuskyky heikkenee
* loukkaantumisriski suurenee
Painoluokkalajeissa kilpailuja edeltävä liian raju painonpudotus voi heikentää suorituskykyä ja vaikeuttaa kilpailuun valmistautumista ja keskittymistä. Siksi myös painoluokkalajeissa pääosa painonpudotuksesta tulisi toteuttaa hitaasti. Kun painonpudotuksen aloittaa hyvissä ajoin ennen kilpailuja, viime päivien painonveto helpottuu eikä suorituskyky vaarannu.
Tiukkoja dieettejä ei suositella
Yleensä urheilijoiden paino asettuu hiljalleen sopivalle tasolle ja pysyy siinä ilman varsinaista laihduttamista pelkästään suositusten mukaisen, järkevän, tasapainoisen ruokavalion avulla. Paino pysyy paremmin hallinnassa ja mieliala myönteisenä, kun suhtautuu syömiseen sopivan rennosti ja sallivasti. Tiukkojen painonpudotusdieettien noudattaminen, tietoinen tai tiedostamaton syömisen pelkääminen ja varominen sekä niukka syöminen lihomisen pelossa vaikeuttavat painonhallintaa ja saattavat johtaa aivan päinvastaiseen tulokseen kuin mihin pyritään. Niukan syömisen jakson jälkeen sorrutaan usein ahmimiseen ja paino vaihtelee huomattavasti (jojo-käyttäytyminen). Urheilijoilla tehtyjen selvitysten mukaan niukka syöminen energiansaannin vähentämiseksi usein lisää välipalojen syömistä, napostelua ja herkuttelua ja johtaa suurentuneeseen energiansaantiin.
Järkevän syömisen periaatteet
Järkevän syömisen periaatteita, jotka ovat tärkeitä niin painonhallinnassa ja hitaassa painonpudotuksessa, kuin jaksamisen, palautumisen, kehittymisen ja terveyden edistämisessä ovat:
* Riittävyys: Saavuttaakseen sopivan energiansaannin ei tarvitse laskea kaloreita. Kun noudattaa järkevän syömisen periaatteita, voi syödä vapaasti ja huoletta ja luottaa siihen, että tuntee milloin on syönyt sopivasti.
* Laatu: Vain ruokavaliosta, joka koostuu pääasiassa laadukkaasta ruoasta, on mahdollista saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita ilman, että energiansaanti nousee liian suureksi.
* Rytmitys: Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja säilyttämisen sekä harjoittelusta palautumisen kannalta.
* Rentous: Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä. Jos syömistä alkaa pelätä, tulee helposti syöneeksi liian vähän, jolloin urheileminen vaikeutuu, kehittyminen kärsii ja terveys vaarantuu. Samalla syömisen hallinta vaikeutuu ja riski ahmimiselle ja painonnousulle suurenee.
Suositeltavat ruokavaliomuutokset painonpudotukseen ja painonhallintaan
Esimerkkejä suositeltavista energiansaantia vähentävistä ja painonpudotusta sekä painonhallintaa edistävistä ruokavaliomuutoksista:
* Ateriarytmin säännöllistäminen
* Kasvisten, hedelmien ja marjojen määrän lisääminen
* Energiapitoisten juomien käytön vähentäminen arkena
* Palautumisjuomien, energia- ja proteiinipatukoiden käytön kohtuullistaminen
* Urheilujuomien perusteettoman käytön välttäminen