Osiko kellään sitä Go fat go-treeniohjelmaa tallessa?

[tartteis]

Jos, niin pistä tänne, kiitos Sehän oli kai miehille ja naisille sama?

 

["vieras"]

Ei ollut sama, ruokamäärissä oli eroa. Minulta löytyy word-dokkareina, voin laitaa sähköpostiisi mutta en mielellään tänne palstalle suoraan.

 

[chef]

AEROBINEN HARJOITTELU

Tämän osuuden tekevät kaikki, eli 1-3 kertaa viikossa 60 minuutin lenkki. Jos suinkin mahdollista se tehdään aamulla tyhjällä vatsalla ennen aamiaista. Jos tämä ei ole mahdollista, suoritetaan vapaavalintaisena ajankohtana. Ripeä kävely riittää rasvanpalamiseen.

KOTIHARJOITUS
Tehdään kiertoharjoitteluna 2-6 kierrosta. Kierrosten määrää nostetaan lihaskunnon parantuessa. Harjoitus tehdään 2-4 kertaa viikossa. Katsokaa kuvatut kotitreeni ohjeet.
Palautus kierrosten välissä 1-3 min
- kyykky omalla painolla x 15
- etunojapunnerrus x 15
- penkkidippi x 10-15
- supermies x 10
- vatsarutistus x 10-15
- hoover 20-30 sek.

Diet Mix -juoma otetaan heti kuntosali tai kotiharjoituksen päätteeksi. Salille se siis otetaan mukaan, eikä juoda vasta kotona.

RUOKAVALIO
Aamiainen
• 45 g kaurahiutale
• 100 g raejuusto, rasvaton
• 1,5 dl mehukeitto, sokeroimaton
• + Omega 3 2 kpl
Lounas
• 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
• 1 kpl kananmunanvalkuainen / 25 g raejuusto, rasvaton
• 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
• 5 g oliiviöljy
Välipala
• maitorahka 250 g
• 100 g pakastemarjoja
• tai 1 kpl Pro-Fx lo-carp bar -proteiinipatukka / 40g Fast Dietmix
Päivällinen
• 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
• 40 g riisi / 40 g pasta / 170 g peruna
• 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
• 5 g oliiviöljy
Iltapala
• 250 g maitorahka / 150 g raejuusto, rasvaton
• 1 dl mehukeitto, sokeroimaton
• 10 g vehnäleseitä
• + Omega 3 2kpl
Palautusjuoma (heti välittömästi treenin jälkeen, vain treenipäivinä)
• 40 g Fast Dietmix (kovaa treenaavat voivat käyttää tuhdimpaa palautusjuomaa esim. Fast Reco 2)
Naudanliha voi olla paistijauhelihaa.
Kala tonnikalaa vedessä.
Pyri juomaan vettä tasaisesti koko päivän ajan – minimissään 3 litraa. Aamulla heti herättyäsi juo tyhjään vatsaan vähintään 0,3 litraa vettä.
Painot tarkoittavat raakapainoja, eli siis puntaroidaan ennen keittämistä tai paistamista.
Ateriaväli minimissään 2 h ja maksimissaan 4h. Tämä on erittäin tärkeätä!
Jos jokin ateria jää väliin jostain syystä, korvaa se Fast Dietmix 40 g drinkillä tai Pro-Fx proteiinipatukalla.
Käytä mausteita runsaasti ja varsinkin tulisia mausteita on hyvä käyttää niiden termogeenisen vaikutuksen takia. Samoin käytä suolaa ruoissa, koska natrium on erittäin tärkeä koko prosessissa! HUOM! Lisätyn suolan määrä 2-3 g/pv.
Makeutusjauhetta voi käyttää

 

[Chef hoi!]

Lähinnä olisin kaivannut sitä kuntosaliohjelmaa, en niinkään ruokavaliota tai kotitreeniä. Ei sitä vielä sattuis löytymään?

 

["lentsu"]

Hei, oon tosi tietämätön noista liikkeistä ja haluisin selityksen mikä liike on supermies ja hoover?

 

["piip"]

[QUOTE="lentsu";26867636]Hei, oon tosi tietämätön noista liikkeistä ja haluisin selityksen mikä liike on supermies ja hoover? [/QUOTE]

Supermies liikettä en tiedä mutta hoover on kun olet lattialla kyynärpäiden ja varpaiden varassa. Jos en väärin muista/tiedä niin käytetään myös nimitystä lankku

 

["vieras"]

Supermies on se, että olleen lattialla mahallaan ja nostetaan kädet ja jalat yhtäaikaa ylös lattiasta ja pidetään hetki, lasketaan alas ja taas uudestaan.

Liikkeen nimi tulee siitä, että näytätä ihan Supermieheltä ollessasi tuossa asemmossa jalat ja kädet irti lattiasta

 

["Lentsu"]

[QUOTE="vieras";26867704]Supermies on se, että olleen lattialla mahallaan ja nostetaan kädet ja jalat yhtäaikaa ylös lattiasta ja pidetään hetki, lasketaan alas ja taas uudestaan.

Liikkeen nimi tulee siitä, että näytätä ihan Supermieheltä ollessasi tuossa asemmossa jalat ja kädet irti lattiasta [/QUOTE]

Kiitos teille, nyt ei muutaku reenaamaan ku tietää kaikki muuvit..

 

[tuulimamma]

Tässä Jutan salitreeni

EFBW TREENI 2 (Tehotreeni koko vartalolle - suoritetaan kuntosalilla)
• ASKELKÄVELY KÄSIPAINOILLA / JALKAKYYKKY SMITH (vartalo mahdollisimman pystytyssä)
• SUORINJALOINMAASTAVETO TANKO / KÄSIPAINO
(polvet lukittuina, tanko/käsipainot koskettaa liki lattiaa ala-asennossa)
• KULMASOUTU TANKO / KÄSIPAINO (voimakas supistus lavoilla)
• RINNALLEVETO + PUNNERRUS TANKO (nopea tempo)
• TASAPENKKI KÄSIPAINO (nopea tempo)
• HAUISKÄÄNTÖ TANKO (nopea tempo)
• RANSKALAINEN PENKILLÄ PÄÄN TAKAA TANKO (hidas negatiivinen vaihe ja nopea positiivinen vaihe)
• VATSAT TALJASSA POLVILLAAN / VATSARUTISTUS PENKILLÄ MAATEN SPECIAL
(ylävartalo taipuu yli penkin, jolloin saadaan voimakas venytys. Voimakas ulos puhallus supistaessa.)
• SELÄNOJENNUS LISÄPAINOLLA (2–3 sekunnin pito)
Liikkeet tehdään ilman taukoja eli niin sanottuna jättiläissarjana. Jokaisesta liikettä tehdään aina 20
toistoa (askelkävelyssä 20 askelta per jalka). Jos alussa määrättyä toistomäärää ei pysty tekemään
yhteen putkeen, niin pidetään muutaman sekunnin tauko ja jatketaan sarja loppuun. Tämän jälkeen siirrytään
seuraavaan liikkeeseen.
Kierroksen jälkeen pidetään 2–3 minuutin tauko ja jatketaan uudella kierroksella.
Vastuksen valinnassa kannatta pyrkiä ainakin aluksi siihen, että kaikki tanko liikkeet tehdään samalla
tangolla. Samoin toimitaan käsipainojen kanssa. Tämä nopeuttaa ja helpottaa toteutusta.