M
miia70
Vieras
Kaipailisin apua kipeytyneeseen selkään - onko kellään hyviä jumppaohjeita, joita voisi ihan kotona tehdä?
P
pari ohjetta
Vieras
Lantiopohjalihasjumppa on yksi mikä auttaa koska se tukee alavartalon syviä lihaksi jotka pitää yllä ryhtiä. Sitten pari ohjetta on raskauteen liittyvästä kirjasta, niillä mulla lähti selkävaivat ja on pysynytkin poissa...
ENsinnäkin lantion heijaaminen siten että vedä lantio eteen seisaallaan ja sitten lantio (peppu) taakse seisaallaan ja jännitä lihaksia kun teet sen. Tee alkuun varovasti koska itselläni ainakin tuntu masunahassa ilkeeltä ennenkuin se venyi
Näitä 12 molempiin suuntiin.
Sitten pyöritä lantiota molempiin suuntiin 12 krt.
Seiso yhdellä jalalla toinen jalkapohja polvea tai säärtä vasten niin että polvi osottaa ulospäin ikäänkuin kolmionmallisesti. Seiso molemmilla jaloilla sen verran kuin pystyt. TAsapainoilu kehittää syviä vatsa ja selkälihaksia ja tuo tukea.
Sitten voit tehdä kontallaan sellaista kissaliikettä että selkä notkolle ja katse kattoon ja vuoroin katse maahan ja selkä köyryyn. Taas varovasti ettei masu revähdä
. Jos tuntuu kurjalta niin voi myös tehdä kontillaan niin että kurottaa katsomaan vuoroin molempien kylkien kautta taakse. Tee taas 12 kertaa suunta.
Sitten ne lantiopohjalihakset joita teen useamman erilaisen harjoituksen. Teen ns. hissiharjoituksen eli viiteen laskien jännitän koko ajan enemmän ja enemmän ja sitten tuon taas kuin hissi alaspäin rentouttaen viiteen laskien. Teen tämän erikseen eri lihaksille lantiopohjassa joista ensin kuvittelen pidättäväni virtsaa, sitten peräsuolta ja lopulta emättimen kohdalta. Teen näin n 5 joka kohtaan. Sitten 10 kertaa supistan niitä kaikkia lihaksi niin kovaa kuin pystyn ja päästän rennoksi nopeassa tahdissa. Voi myös kokeilla pitkäkestoharjoitusta eli pitää lihaksia puoliksi jännittyneenä n 30sec mutta myös rentoutusta perään saman verran.
Ai niin, ja jostain syystä myös reisilihaksien työ auttoi tähän. Eli tein kerran päivässä sellaisen että selkä seinää vasten istuin alaspäin jalat vajaa 90 asteen kulmaan ja olen siinä sen aikaa kun jalat kestää.
Nämä kuulostaa tosi pieneltä ja mitättömältä ainakin itsestäni kun olen joskus liikkunut paljon mutta ylllättäen keho ei tämän enempää tarvinnut kun vaivat katosi. Kokeile lisäksi vielä nukkua jalat hieman koholla tuettuna polvien alta, se auttaa ehkä selkää rentoutumaan yöllä. Sitä itse aloin käyttää ja pidin tarkkaan huolta että istun ryhdikkäästi.
Toivottavasti sinullakin hellittää. Itse olen jo raskauden loppusuoralla mutta selkävaivoja ei ole ollut pätkääkään enää sen koomin.
ENsinnäkin lantion heijaaminen siten että vedä lantio eteen seisaallaan ja sitten lantio (peppu) taakse seisaallaan ja jännitä lihaksia kun teet sen. Tee alkuun varovasti koska itselläni ainakin tuntu masunahassa ilkeeltä ennenkuin se venyi
Näitä 12 molempiin suuntiin.Sitten pyöritä lantiota molempiin suuntiin 12 krt.
Seiso yhdellä jalalla toinen jalkapohja polvea tai säärtä vasten niin että polvi osottaa ulospäin ikäänkuin kolmionmallisesti. Seiso molemmilla jaloilla sen verran kuin pystyt. TAsapainoilu kehittää syviä vatsa ja selkälihaksia ja tuo tukea.
Sitten voit tehdä kontallaan sellaista kissaliikettä että selkä notkolle ja katse kattoon ja vuoroin katse maahan ja selkä köyryyn. Taas varovasti ettei masu revähdä
. Jos tuntuu kurjalta niin voi myös tehdä kontillaan niin että kurottaa katsomaan vuoroin molempien kylkien kautta taakse. Tee taas 12 kertaa suunta.Sitten ne lantiopohjalihakset joita teen useamman erilaisen harjoituksen. Teen ns. hissiharjoituksen eli viiteen laskien jännitän koko ajan enemmän ja enemmän ja sitten tuon taas kuin hissi alaspäin rentouttaen viiteen laskien. Teen tämän erikseen eri lihaksille lantiopohjassa joista ensin kuvittelen pidättäväni virtsaa, sitten peräsuolta ja lopulta emättimen kohdalta. Teen näin n 5 joka kohtaan. Sitten 10 kertaa supistan niitä kaikkia lihaksi niin kovaa kuin pystyn ja päästän rennoksi nopeassa tahdissa. Voi myös kokeilla pitkäkestoharjoitusta eli pitää lihaksia puoliksi jännittyneenä n 30sec mutta myös rentoutusta perään saman verran.
Ai niin, ja jostain syystä myös reisilihaksien työ auttoi tähän. Eli tein kerran päivässä sellaisen että selkä seinää vasten istuin alaspäin jalat vajaa 90 asteen kulmaan ja olen siinä sen aikaa kun jalat kestää.
Nämä kuulostaa tosi pieneltä ja mitättömältä ainakin itsestäni kun olen joskus liikkunut paljon mutta ylllättäen keho ei tämän enempää tarvinnut kun vaivat katosi. Kokeile lisäksi vielä nukkua jalat hieman koholla tuettuna polvien alta, se auttaa ehkä selkää rentoutumaan yöllä. Sitä itse aloin käyttää ja pidin tarkkaan huolta että istun ryhdikkäästi.
Toivottavasti sinullakin hellittää. Itse olen jo raskauden loppusuoralla mutta selkävaivoja ei ole ollut pätkääkään enää sen koomin.