Jokainen uskoo siihen mihin haluaa. Mä uskon tähän:
Dieettaaminen - asiat, joilla EI ole merkitystä
Tässä muutama poiminto, tarkemmin (lähteet jne.) löytyy linkistä.
Säästöliekki
Jep. Kyseessä on myytti, ainakin normaalioloissa. Diettaaminen aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista. Koska kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Entisillä lihavilla on joskus havaittu olevan n. 3-5% pienempi lepoaineenvaihdunta kuin samankokoisilla henkilöillä, jotka eivät ole olleet lihavia (49). Mutta sitten taas toisaalta, tätä ei todellakaan oel huomattu aina eli painonpudottaneila ja normaalipainoisilla ei ole ollut mitään eroa tai mitään merkittävää eroa lepoaineenvaihdunnassa - melko vahvaa dataa säästöliekkiä vastaan (50-58).
Tosin on paljon dataa, että säästöliekkiä voi tapahtua, mutta sen vaikutus ei ole todellakaan niin suuri kuin yleisesti luullaan ja se vain ehkä hidastaa laihduttamista, ei ikin pysäytä sitä ja 'keho ei polta rasvaa, koska se on säästöliekillä'. Tämä on uhka, jos näännyttää itseään puolisen vuotta parilla sadalla kalorilla. Sitä kovin moni tällä foorumilla tuskin tekee. Suurin säästöliekki on tainnut olla juuri henkilöillä, joita näännytettiin puolisen vuotta. Heidän rasvaprosenttinsa laski johonkin viiden paikkeille tai alle ja aineenvaihdunta hidastui joku 30-40%. Melko merkittävä hidastuminen, mutta ei silti stoppaa laihduttamista. Termodynamiikan lait pätevät säästöliekissäkin. Varmaan kuuluisin säästöliekki tutkimus on Ancel Keysin tekemä tutkimus joskus 1940-luvulla. Aineenvaihdunta hidastui merkittävästi, mutta vain puolet tästä tuli säästöliekin kautta - toinen puoli hidastumisesta johtui yksinkertaisesti siitä, että kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Säästöliekkiä, eli ylimääräistä aineenvaihdunnan hidastumista, mitä kevyempi keho tuo tullessaan, on havaittu useasti, mutta vaikutus ei ole mitenkään suuri, kuten useasti jo mainittu. Eräässä tutkimuksessa kulutuksen laskun havaittiin olevan 6% yli mitä sen olisi pitänyt olla tai lepoaineenvaihdunta
hidastui noin 100 kalorin verran 10% painonpudotukseen tai lasku on muuten vain niin pieni, että sillä ei ole merkitystä (59-68).
Ja on myös dataa sen puolesta, että säästöliekkiä ei tapahtuisi ollenkaan (69-73). Säästöliekkiä nimittäin näyttäisi tapahtuvan (merkittävissä määrin) vain silloin kun todella näännytettään ihmistä kuoliaaksi tai ollaan vuosia kalorivajeessa (74).
Iltasyöminen
Iltasyömistä, varsinkin hiilihydraattien, on jo pitkään pidetty lihottavana tekijänä. Tosin täysin ilman perusteita. Iltasyöminen ei lihota sen enempää kuin syöminen minään muuna aikana.
Monet väittävät, että hiilihydraatit illalla lihottavat, koska ne estävät yöllisen kasvuhormonipiikin erityksen. Mutta unohtava, mainita sen että kasvuhormonin suhteen tulee jälkipiikki (41). Sitten on väitteitä, että koska illalla tulee liikuttua vähemmän, nin silloin ei kannata syödä niin paljoa. Mutta jos kalorien määrä on sama syökö aamu - tai iltapainoitteisesti, on iltapainoitteisella ruokavaliolla oltu kalorivajeessa aamulla ja iltasyöminen pelkästään tasapainottaa tätä vajetta verrattuna aamulla syömiseen. Lopputulos on sama, rasvaa kerätään ja poltetaan enemmän vain eri aikaan. Ja kun suuri osa ihmisistä istuu pulpetiin tai tietokoneen takana pitkin päivää, niin eipä usein aamulla/päivällä sen enempää tule liikuttua.
Jos taas tulee aikaisemmin päivällä liikuttua enemmän, niin kalorien ajoittaminen niihin hetkiin *voi* tuoda apua kehonkoostumuksen suhteen. Mutta silloinkaan vaikutus ei tule iltasyömisen huonoudesta vaan siitä, että syödään paljon kuin treenit eivät ole lähellä. Eli samat tilanne pätisi toisinpäin. Ja useimmat vielä treenaavat illalla, joten senkin takia on hyvä syödä illalla, että maksimoitaisiin palautuminen.
On myös tutkittu, että tuoko identtisellä kalorimäärällä, ilta - tai aamupainoitteinen syöminen apua diettaamisen suhteen (42, 43). Toisessa ei huomattu mitään eroja. Toisessa aamupainoitteisella laihduttiin hieman enemmän, mutta ei merkittävästi. Mutta aamupainoitteisella myös lihasta lähti merkittävästi enemmän, tuoden iltapainoitteiselle syömisen jopa edun.
Miksi sitten monet laihtuvat usein helposti jättäessään iltapalan pois/vähemmälle? No kalorimäärä laskee. Sama vanha virsi.
Käytäntöön - mikäli runsas iltasyöminen sopii päivän kaloritavoitteeseen ja on vielä, vaikka treenattukkin illalla, voi illalla syödä vallan mainiosti runsaastikin. Kalorit sisään - kalorit ulos. Henkilökohtaiset mieltymykset ovat tärkein seikka.
Ateriatiheys
Usein syömisen on usein väitetty kiihdyttävän aineenvaihduntaa ja pitävän kehon pois katabolisesta tilasta. Eli ideaalia olisi tämän käsityksen mukaan syödä vähintään 6-7 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein.
Usein syömisen ei ole kuitenkaan havaittu kiihdyttävän aineenvaihduntaa lukuisissa tutkimuksissa (87-92). Sama todettiin eräässä viime vuonna tehdyssä tarkassa, kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa mitattiin myös kehonkoostumusta (93).
Itse asiassa usein syöminen ei ole missään tutkimuksessa osoittautunut isokalorisessa tilassa paremmaksi kuin harvoin syöminen. Sama tietenkin päinvastoin. Vain yhdessä tutkimuksessa on saatu erilaisia tuloksia
eri ateriatiheyksien välillä, mutta se johtuikin kyseisen tutkimuksen huonosta suunnittelusta, eikä mistään yksityisestä, maagisesta ateriavälistä.
Ja yhdessäkän tutkimuksessa, jossa on mitattu energiankulutusta, ei ole huomattu mitään merkitystä usein vs. harvoin syömisellä.
Normaalin aterian imeytyminen on kesken vielä 5 tuntia aterian jälkeen (94). Eli normaalin aterian imeytymiseen menee yli viisi tuntia. Eli ei tarvitse pelätä, että alle viiden tunnin ateriavälit aiheuttaisivat kataboliaa. Pidemmät ateriavälit voivat lisätä proteiinidegredaatiota, mutta proteiinisynteesi kiihtyy
taas sitten kuin syödään. Mikäli proteiinin saanti on runsasta, voi selvitä hyvinkin parilla tai kolmella aterialla päivässä ja saavuttaa hyviä tuloksia ja niin onkin tehty. Mutta varmaan sopivana ateriavälinä voisi pitää juuri tuota viittää tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät *ehkä* ole enää optimaalisia.
Oon koittanu kerran tota salaattia lounaalla, en jaksanu sillä. Työpäivä, salilla aamulla ni nälkä oli jo 1,5 h päästä. Koitan aamupalaa pienentää josko se auttaisi putoon, mutta ehkä ei.