Millaisilla venytyksillä saat parhaiten helpotettua jumiutunutta alaselkää

Auttakaa nyt jäykkistä, joohan. Selkä jumittelee tosi pahasti, kävelykin vain kipeyttää sitä.

 

Isännällä on alaselän liikkuvuuden ylläpitoon tällaisia jumppaohjeita, kokeile, jos haluat.

1. Selinmakuulla. Vie jalkoja koukussa puolelta toiselle. Pidä olkapäät ja kädet alustassa. 20x
2. Selinmakuulla, polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Päästä polvet sivulle kohti alustaa ja tuo takaisin lähtöasentoon. 20x
3. Selinmakuulla. Vie jalka koukussa toisen yli. Pidä olkapäät alustassa. Voit avustaa liikettä toisella kädellä.
4. Selinmakuulla, polvet koukussa, lantio ja lanneranka keskiasennossa. Nosta lantio ylös alustasta. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento.
5. Nelinkontin, hae lantion ja lannerangan keskiasento. Vie toista jalkaa hitaasti taakse ja palaa takaisin. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento. Nosta vain siihen asti, kun lannerangan keskiasento säilyy.
6. Seiso polvet ja lonkat hieman koukussa, jännitä vatsalihaksia ja vie selän notkoa vähemmäksi. Tee sitten rauhallisia selän sivutaivutuksia esim. harjanvarren kanssa. 10-15x
7. Seisten. Nosta toinen jalka suorana korokkeelle ja nojaa ylävartaloa tämän jalan suuntaan. 2x 10-15sek
8. Pohjevenytys esim. seinää vasten 2x 10-20 sek.

 

Kun mun alaselkä jumahtaa, parasta on lantion pyörittely, muista pitää napa tiukkana. Ja sitten yläkropan roikottelu, siis että seisot pienessä haarassa, taivutat lantiosta ja annat roikkua.
Parasta sit ennaltaehkäisy, eli vatsalihakset kuntoon.

 

Kun siis jumi päällä niin mun on ihan turha kuvitellakaan että menen esim.selinmakuulle tai vatsalleni mihinkään.

 

Isännällä on alaselän liikkuvuuden ylläpitoon tällaisia jumppaohjeita, kokeile, jos haluat.

1. Selinmakuulla. Vie jalkoja koukussa puolelta toiselle. Pidä olkapäät ja kädet alustassa. 20x
2. Selinmakuulla, polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Päästä polvet sivulle kohti alustaa ja tuo takaisin lähtöasentoon. 20x
3. Selinmakuulla. Vie jalka koukussa toisen yli. Pidä olkapäät alustassa. Voit avustaa liikettä toisella kädellä.
4. Selinmakuulla, polvet koukussa, lantio ja lanneranka keskiasennossa. Nosta lantio ylös alustasta. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento.
5. Nelinkontin, hae lantion ja lannerangan keskiasento. Vie toista jalkaa hitaasti taakse ja palaa takaisin. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento. Nosta vain siihen asti, kun lannerangan keskiasento säilyy.
6. Seiso polvet ja lonkat hieman koukussa, jännitä vatsalihaksia ja vie selän notkoa vähemmäksi. Tee sitten rauhallisia selän sivutaivutuksia esim. harjanvarren kanssa. 10-15x
7. Seisten. Nosta toinen jalka suorana korokkeelle ja nojaa ylävartaloa tämän jalan suuntaan. 2x 10-15sek
8. Pohjevenytys esim. seinää vasten 2x 10-20 sek.

Kiitos Tallu. Nämä ohjeet varmasti ovat avuksi.

 

Kun mun alaselkä jumahtaa, parasta on lantion pyörittely, muista pitää napa tiukkana. Ja sitten yläkropan roikottelu, siis että seisot pienessä haarassa, taivutat lantiosta ja annat roikkua.
Parasta sit ennaltaehkäisy, eli vatsalihakset kuntoon.

Vatsalihakset saisi olla paremmassa kunnossa, myönnän syyllisyyteni. Tuo roikutus tuntuu ihan hyvälle, mutta pyörittely ei ole minun jos ajatellaan venytyksen kannalta. Ehkä se vetristää. Selkärangan liikkuvuuden kannalta minulle parempi ovat sellaiset sivukierrot.

 

Minä sanoisin, että ensi alkuun kannattaa istuskella ison jumppapallon päällä ja siinä vähän keinutella itseään ympäri.