ja eihän se linkki siten toiminutkaan
Tässä juttu...
LIIKUNTA ON HYVÄKSI RASKAUS- JA IMETYSAIKANA
ohjeita myös selän vahvistamiseen
Päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa edistää äidin ja sikiön hyvinvointia. Hyväkuntoisella äidillä erityisesti sydämen ja verenkiertoelimistön kyky mukautua raskauden vaatimuksiin on hyvä. Hyväkuntoisen raskaus ja synnytys sujuvat todennäköisesti tavallista paremmin.
Liikunta lisää myös äidin lihasvoimaa ja vähentää esim. selkävaivoja. Raskaus väljentää lantion alueen sidekudoksia ja siirtää elimistön painopistettä alas ja eteenpäin, mikäaiheuttaa naisen tukirangalle ylimääräistä rasitusta. Liikuntaa voi jatkaa rajoituksitta yli normaalisti sujuvan raskauden puoliväliin, noin 24. viikolle. Raskauden puolivälin jälkeen on syytä jättää tauolle rajut lajit, tapaturma-alttiit ja kohtua voimakkaasti heiluttavat lajit sekä liikuntalajit, joissa kohtu voi joutua puristuksiin (esim. ratsastus, laskettelu, kamppailulajit). Liikkuessa voi käyttää vatsan tukena vatsaliiviä.
Harjoittelussa huomioitavaa
On suositeltavaa liikkua 3-4 kertaa viikossa 15-45 minuuttia yhtäjaksoisesti. Maksimaalista fyysista harjoittelua raskauden aikana ei kuitenkaan suositella. Liikunnan aikana on hyvä antaa sykkeen välillä laskea. Aerobisessa liikunnassa syke ei saisi nousta pitkäaikaisesti yli 140. Tällöin sikiö alkaa kärsiä hapenpuutteesta. Vatsan kovettuminen ja supistelu on merkki siitä, että on syytä keventää.
Hyviä liikuntalajeja ovat:
- kävely
- uiminen
- hiihto, luistelu
- hölkkä
- pyöräily
- kevyt kuntosaliharjoittelu (painovastus 50% tavanomaisesta, toistot 15-20, vältä liikkeitä joissa kohdistuu painetta alavatsaan: mm. jalkakyykky, jalkaprässi, maastanosto, vatsarutistus, ojennus selkäpenkissä. Valitse liikkeitä joissa saat tuettua selän hyvin penkkiin).
- aerobic, jossa kuitenkin kannattaa välttää jatkuvaa hyppelyä ja vatsalla tehtyjä liikkeitä, huomioi myös hyvät jalkineet.
- voimistelu, vesijumppa. Aärimmilleen vietyjä venytyksiä tulee välttää.
Selkäkivut yleisiä
Miltei jokaisella raskaana olevalla naisella esiintyy ajoittain selkäsärkyä. Selkäkipuja voidaan hoitaa ja ehkäistä vahvistamalla, venyttelemällä ja rentouttamalla vatsa-, selkä- ja lantionpohjanlihaksia. Nämä lihakset joutuvat kannattelemaan kohdun ja muiden lantion elinten painoa. Kuntosalilla voi pyytää ohjaajaa tekemään erityisesti raskaana olevalle sopivan treeniohjelman. Lantionpohjalihasten vahvistaminen Odottajan selkästartti (Selkäliiton ohjeet)
Mammajumpat
Raskaana oleville naisille on pääkaupunkiseudulla monenlaisia omia liikuntaryhmiä, ks. esimerkiksi:
Espoon kaupungin liikuntatoimen mammajumpat. Myös työväenopisto järjestää jumppia.
Muita linkkejä
Raskausajan liikunta (Tuuli.net)
Synnytyksen jälkeen
Äiti voi alkaa harrastaa liikuntaa synnytyksen jälkeen heti kun se tuntuu hyvältä. Liikunnan harrastaminen imetysaikana ei vaikuta maidon tuotantoon tai laatuun. Liikunta auttaa jaksamaan vauvan hoitoa, nostamista ja kanniskelua. Myös venyttely on hyödyllistä lihasjännitysten poistamiseksi. Monet liikuntapaikat järjestävät äiti-vauva -jumppia.
