Kuntosalilla raskaana ollessa

Millaisia ohjelmia te kuntosalia harrastavat ihmiset teette raskausaikana?
Liikkeitä, joissa vatsaan kohdistuu paineita tulee toki välttää, mutta mitä ne ovat siis käytännössä? En tietenkään vatsalleni käy, mutta ilmeisesti jossakin liikkeessä voi aiheuttaa staattista jännitystä liikaa vatsaan..?

Täytyy kysellä ehkä salilta ihan ohjaajalta tarkemmin, ajattelin vain kysäistä, että mitäs te muut olette salilla tehneet.
En TODELLAKAAN ole mikään himokuntoilija (pikemminkin ikuinen laihduttaja, ennen raskautta siis) mutta olen nyt ottanut tavoitteeksi käydä väh. 3 kertaa viikossa ainakin kuntopyörää polkemassa ja joitain lihasryhmiä treenamassa.

Kiva olisi siis jos jollakulla olisi hyväksi havaittuja neuvoja

Kiitos!

 

Suoria vatsalihaksia ei suositella ekan kolmanneksen jälkeen, mutta syviä ja vinoja + kylkiä ja selkää voi huoletta treenata oman kunnon mukaan.

 

jalkaprässi mulla kiellettiin kans ekan kolmanneksen jälkeen

 

Huippua - juuri pari päivää sitten mietin että pitäiskin kysyä täältä juuri tuota samaa!

Itse vetelen semmosella "sauva-stepperi-yhdistelmällä" 30 min aerobista ensin. Sitten yritän tehdä eri lihasryhmiä, selkä (seisten selkä lattiastapäiän vaakatasoon kevyet puntit), reidet&pakarat (kyykkyjä ja lattialle jalannostoja sivuttain), käsivarret (puntit) ja aina lopuksi hiukan pilateksesta tuttuja vatsaliikeitä, kun muistaakseni ne ovat juuri niitä syviä... Onkohan näin?

Lisää harjoitusehdotuksia vain tänne!


Jonna ja Pablo/Pirkko-Liisa 14. vko

 

Kävin eilen kuntosalilla ja raskausviikkoja kasassa nyt 33+6. Tein kevyen alkulämmittelyn crosstrainerilla 10 min (kuntopyörällä ottaa jalat kiinni mahaan). Tein ensin istumamallisella jalkaprässillä "minikyykkyä", eli en mennyt liian syvälle jotta olisi painanut mahaan tai rasittanut selkää, sekä pohkeet siinä. Sitten tein rintaprässin, alataljasoudun, ojentajaprässin ja ylätaljavedon rinnalle. Tein liikkeissä ensin kevyemmällä painolla lämmittelysarjan 15-20 toistoa ja sitten kaksi sarjaa hieman reilummalla painolla 12-15 toistoa. Lopuksi venyttelyt tietty päälle. Helteellä tämä 45 minuutin treeni oli ainakin minun olotilalleni ihan riittävä.

Olen itse ohjaajana ko. kuntosalilla. Tärkeimpiä pointteja raskauden ajan kuntosaliharjoittelussa on mielestäni:
- kuuntele omaa vointiasi
- ei liikkeitä joissa aiheutat painetta vatsaan
- alaselkää ei kannata vahvistaa kun ei enää tee vatsalihaksiakaan sillä ne tukevat toisiaan
- myös vinot vatsalihakset voi unohtaa 20 viikon jälkeen kuten suoratkin, sillä vinot vatsalihakset kiinnittyvät osin samoihin jännekalvoihin kuin suorat
- ei maksimivoimaharjoittelua
- hieman tavallista pidemmät tauot

 

Tosi mukava että moni on kertonut kokemuksiaan ja ammattilainenkin vinkkasi. Itse olen tehnyt pyörällä n. 20-30 min, miten milloinkin jaksan, ja siihen päälle rintalihaksia, ojentajia ja yläselkää taljalla. Sitten olen tehnyt sitä abduktio-adduktio liikettä laitteessa jaloille. Tuotapa en tiennytkään tai hoksannut, että kun ei suoria vatsalihaksi tee, ei alaselän lihaksien treenaamisesta ole normi hyötyä.
Rasittakohan istuessa tehtävä jalkaprässi vatsaa? Voipi olle hölmö kysymys, mutta mulla itsellä ainakin ottaa vatsaankin (ehkä pitäisi keskittää se liike paremmin jalkoihin). Mä teen 3x15-25 toistoa, riippuen laitteesta ja lihasryhmästä. Kylkilihasten treeni käsipainojen kans tuntuu jotenkin epämiellyttävältä, enkä ole niitä sitten tehnyt. Olen vasta viikolla 12+3, joten vatsa ei vielä ole lainkaan tiellä. Nuo pohjelihasliikkeet olenkin tyystin unohtanut tehdä..

Alkaa vaan välillä kyllästyttää nuo samat, joten oli kiva kuulla teiltä muilta, ettämiten treenaatte

 

tuosta pilateksesta. JonnaP: Olen käynyt muutamilla tunneilla nyt raskaana ollessa, ja olen kyllä tykännyt, on tuntunut hyvälle. Jostakin luin, että ihan kaikkia liikkeitä ei suositella raskaana oleville, mutta siinä ei sanottu, että mitkä ei sovi.
Mutta syviä vatsalihaksia kai on hyvä tehdä, näin minäkin luulen.

 

Poulos: Minulla ei ainakaan istuen tehtävä jalkaprässi tunnu vatsassa millään lailla eikä edes paina sitä jos en tee liian syvälle. Ja pilateksesta. Lähinnä rankimmat vatsalihasliikkeet kun jättää tekemättä niin muuten omien tuntemusten mukaan (ohjaan myös pilatesta).

 

Minulla alkaa vähitellen kaikki treeni aiheuttamaan harjoitussupistuksia. Viime viikolla jouduin luopumaan jo kyykyistäkin (nyt menossa rv29). Luulen, että joudun tyytymään vain yläkropan tekoon loppuraskauden ajan...Harmittaa, kun olen himoliikkuja. Kuinka sitä jaksaa synnyttää, jos lihakset surkastuu ennen sitä :ashamed: Toivottavasti hyvä pohjakunto auttaa kuitenkin palautumaan synnytyksestä. Sanotaan, ettei raskaus ole sairaus, mutta kohdallani alkaa jo siltä näyttää. Ennen juoksin pitkiä lenkkejä ja nyt taaperran eteenpäin supistusten takia niin hiljaa, että mummot menevät ohi trollaattoreillaan

 

Itse jouduin myös esikoista odottaessa luopumaan lähes kaikesta liikkumisesta noin rv 25 juuri supistelujen takia. Kävin kuitenkin silloin tällöin salilla tekemässä ylävartaloa ja jotain ihan simppelejä jalkajuttuja kuten polven ojennuksia (etureidet). Kävely oli silloin itse asiassa kaikista pahin, se aiheutti supistelua niin kovin että kun kävelin tien yli postilaatikolle niin jouduin siinä hengähtämään muutaman sekunnin ennen kuin palasin. Neljän kuukauden liikkumattomuus teetti kyllä sitten sen jälkeen aika moisen homman minulle päästä takaisin kuntoon ja etenkään työkuntoon. Tosin kyllä se taustalla ollut hyvä pohjakunto ja se että oli tottunut liikkumaan asiassa auttoi kuitenkin. Synnytyksessä jaksamisessa en kyllä huomannut mitenkään, vaan minulla oli oikeastaan aika nopea ponnistusvaihe (20 min) ensisynnytttäjäksi. Itse asiassa kätilö jopa vihjaisi että oli parempi että kudokset olivat hieman saaneet löysääntyä.

Noista kyykyistä vielä. Niitä ei välttämättä edes kannata kovin pitkälle tehdä koska rasittavat mahan kasvamisen takia aika kovaa rasitusta alaselälle.

 

entäs body pump? mihin asti voi tehdä suurilla painoilla? tai en mä ny tiiä onko niin suuret mut mulle ainakin (10-17kg) =) onkos täällä sellaisia jotka on käyny tai käyvät raskausaikana?? neuvoja vinkkejä kaipailisin jo etukäteen.(en ole vielä raskaana)

 

Vastaanpa vielä tähänkin, kun ohjaan myös Bodypumpia. Painoja olisi hyvä vähentää samaa tahtia kun painoa kertyy raskausaikana (eli esim. kun on 5 kg kertynyt niin 2,5 kg molemmista päistä tankoa pois), sekä tietty oman voinnin mukaan. Minulla ainakin itsellä oli alkuraskaudesta pahoinvoinnin takia niin voimaton olo, että oli pakko vähentää painoja vaikka muuten Bodypumpia pystyinkin vetämään. Jos ei erityisiä vaivoja ole, niin Bodypumpiahan voi tehdä reippaasti yli raskauden puolivälin. Ei nimittäin enää lopussa kulmasoudut ja pystysoudut onnistu vaikka kuinka painoa vähentäisi kun maha edessä estää oikean tekniikan.

 

Mitä jumppaliikkeitä kannattaa alkaa varomaan kun on 6kk (vk 24). Vatsallani en ole mitään tehnyt ja mitä vatsalihasliikkeitä tms. Onkos jossain jotain hyviä kotijumppaohjeita raskaana olevalla.... kotona löytyisi esim. kuminauhakeppi. :snotty:

 

www.tuuli.net kannattaa vilkaista. Kirjastosta olen myös löytänyt hyviä ohjevideoita raskaana olevien kotijumppaan.

 

kannattaa selailla (jos saa käsiin) vanhoja KaksPlussia ja muita vauvalehtiä, niissä kuulemma aika ajoin jumppaohjeita raskaana oleville. Itse en ole vielä onnistunut löytämään kirjaston varastoista jumppaohjeita sisältäviä lehtiä. Aion kysellä jo lapsia saaneilta ystäviltä, josko heillä olisi tallessa.

 

tekee paljon mitään :ashamed: Olen vaan pystynyt jotain mammajumppia(ohjeet kaksplus jne) ja kevyttä kävelyä. Ennen pitkiä juoksulenkkejä jne.olin/olen himoliikkuja :ashamed: No enää noin 4 kk ja sit taas "omillaan" kropan kans :| Nyt rv 20+5 ja kovemmat alaselkä ja nivuskiut kuin esikoisella

 

Moi!
Minä käyn body pumpissa, noin 2x/viikko ja viikkoja on nyt 15+3. Vielä ei ole tahtia juuri haitannut, mutta hieman pienemmillä painoilla olen tehnyt, kun Hb on alhainen ja jonkin verran väsyttää ja siksi on tuntunut etten ihan samoilla painoilla kuin ennen jaksa rehkiä Pumpissa käynti kyllä piristää mieltä ja auttaa jaksamaan sitä kautta

 

Olen aina ollut himoliikkuja. Salitreenit vähenivät raskauden edetessä neljästä-viidestä kerrasta viikossa kahteen-kolmeen kertaan, kunnes sitten vihdoin kesäkuun lopussa lopetin käymästä (silloin rv. 30). Mikään ei sinänsä olisi estänyt minua käymästä edelleenkin salilla, mutta turhauduin kun ei voinut enää nipistää itsestään täysiä tehoja irti Tein ns. kokonaisvaltaisen treenin. Alkuun lämmittelyä (milloin juoksumatolla reippaasti kävellen, milloin stepperillä, n. 10-15min), etureisiä ja takareisiä (istualteen), jalkaprässiä (istualteen myös, mutten ihan "pohjaan saakka" pumpannut, koska maha alkoi olla tiellä), olkapäitä, rintalihaksia, yläselkää, ojentajia ja hauiksia.. Salilla ohjaajani tiesi tehdä minulle sopivan ohjelman (siis valitsi sopivat laitteet/liikkeet), joita sitten tein kuntoni/vointini mukaisesti minulle sopivilla painoilla. Äärimmäistä pinnistelyä ja ponnistelua tietysti vältin, mutta ihan reippaan hien sain toki pintaan. Että suosittelen kyllä treenaamista, jos mieli tekee. Oman kehon kuuntelu tosin nousee erittäin tärkeäksi! =)

Nykyisin jumppaan vain kotosalla ensin stepperillä lämmittellen ja sitten nelin kontin (pääasiassa) treenaan pakaroita, reisiä ja vatsaa ja selkää. Venyttely on tietysti hyvä muistaa aina! Neuvolantäti ei ole antanut koko raskausaikana vinkkejä tai kieltoja, mitä kannattaisi tehdä/välttää, vaan olen siis tehnyt ns. oman järjen mukaan.

Mukavaa odotuksen jatkoa!

mobic, nyt rv 32+2

 

kyljellään ja kontillaan on turvallisin raskaana jumpata =)

 

Kiitos vinkeistä! B)

 

Sykerajoista vielä... Miten ihmeessä saatte BodyPumpissa sykkeen pysymään tuon alle 150, joka on suosituksen mukainen? Vaikka tekisin ilman painoja, niin isoissa seisten tehtävissä lihasryhmissä (siis etenkin kyykyt) syke kohoaa väkisinkin. No Pumpit on mun osalta jo ohi (rv 26), mutta käyn sellaisissa kevyissä jumpissa, joissa tehdään paljon syviä keskivartalon lihaksia ja selkäjumppaa.

Aika ristiriitaisia ohjeita tulee niin neuvolasta, netistä, fysioterapeutilta ja jumppaohjaajilta. Toisten mukaan vinoja vatsoja saa tehdä mielin määrin, toisten mukaan ei. Toiset käskevät välttämään kiertoja (keskivartalon), toiset sanovat niiden tekevän hyvää rangan liikkuvuudelle... Ota näistä nyt selvää. Yritän tehdä fiiliksen mukaan, ehkä hieman rauhallisemmin kuin olisi tarvis, jotten vaan aiheuta mitään vahinkoa. Vaikeaahan se on, kun on tottunut täysillä vetämään treenit.

 

Sykerajoista. Syke saa hetkellisesti nousta yli 150. Itse kun olen raskausaikana käynyt pumpissa niin olen selässä ja kyykyissä pitänyt välillä sellaisia muutaman toiston mittaisia taukoja, jos syke alkoi pidempään huitelemaan liian korkealla.

Vinoista vatsoista ja kierroista. Kiertoja voi ja kannattaakin hillitysti tehdä. Ei siis painojen kanssa tai riuhtoen. Pienet ja rauhalliset kierrot tekevät rangalle hyvää. Vinot vatsalihakset kun kiinnittyvät osittain samoihin kalvoihin kuin suorat niin ei niitäkään ihan hirveästi kannata treenata. Itse tein vatsalihasliikkeitä jonkin verran vielä 27 viikolle asti, eli niin pitkään kun vedin jumppia työssä, mutta tein liikkeet hyvin pienesti ja "lintsasin" aina kun mahdollista. Pakko oli välillä ohjata ihmisille vatsaliikkeitä ihan vaan suullisestikin kun pidempään selällään olo teki (tekee edelleen, rv 35+3) pahaa.

Terkuin 77mm, fysioteraputti/kuntosaliohjaaja/jumppaohjaaja

 

Kiitos 77mm vinkeistäsi. Tunnut tietävän asiasi, eikä mikään ihme, kun moniammattilainen olet. Pidänpä nuo mielessä!