Aloittelialle vinkkejä/ohjeita painojen nostoon yms

Salilla en ole ikinä käynyt. Nyt tuli kotiin hommattua kuntopenkki, tanko ja siihen painoja + käsipainot. Penkillä pystyy myös treenaamaan jalkalihakset.

Mutta löytyykö jostain hyviä harjoitusohjelmia. Vai voitteko te vinkata mitä sarjoja kannattaa tehdä. Jotta saisi mahdollisimman monipuolisesti harjoitettua lihaksia.

Itse kun tempoo omasta päästä noita liikkeitä, niin ei voi ihan varma olla onko niistä mitään iloa/hyötyä.

Ja minkä pituisia sarjoja ja kuinka monta toistoa per sarja.

Kiitos jos joku viittii hieman avustaa tälläistä aloitteliaa

Alkuun tavoitteena on pääasiallisesti kiinteyttäminen. Ja jos siinä nyt kaloreitakin palaa samalla niin ihan hyvä

 

Joka toinen päivä riittää, mutta jos ei tule joka toinen päivä nostettua, niin tee siitä jokapäiväinen rutiini. Aloita juuri niillä painoilla, millä aloitit, mutta lisää joka toinen kerta painoa edes vähän ja pidä sarjat yhtä pitkinä.

Jos jaksaa tehdä 20-30 toistoa painoilla, niin niitä toistoja ei lasketa harjoitteluun vaan ne ovat lämmittelysarjoja. Vasta lyhyemmät sarjat ovat työsarjoja. Jos jaksaa nostaa 20-30 toistoa niin painoa on aivan liian vähän. 8-12 toistolla pitäisi olla maksimi määrä toistoja ja toistoja tulee tehdä niin monta kun niitä tulee. Ja sitten tehdä se uudestaan ja uudestaan.

 

Tuosta voi aloittaa ja unohda samalla löpinät työsarjoista yms. Alussa on tärkeintä saada liikesarjat puhtaiksi ja lihakset tottumaan rasitukseen, siihen riittävät kevyemmätkin painot.

Kaikki kuntosaliharjoittelusta

 

Vipunostot sivulle / eteen 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla 3x10 / käsi
Ojentajat käsipainoilla 3x10-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Pohkeet 3x15 (painot käsissä ja nouset varpailleen)

 

[QUOTE="ville";28973260]Tuosta voi aloittaa ja unohda samalla löpinät työsarjoista yms. Alussa on tärkeintä saada liikesarjat puhtaiksi ja lihakset tottumaan rasitukseen, siihen riittävät kevyemmätkin painot.

Kaikki kuntosaliharjoittelusta[/QUOTE]

Unohda itse lötinät pienistä painoista ja totuttelusta. Nykyisin 90- vuotiaat mummotkin treenaa lujaa: Testit kuntosalilaitteilla - voimaavanhuuteen.fi

 

[QUOTE="tässä";28973303]Unohda itse lötinät pienistä painoista ja totuttelusta. Nykyisin 90- vuotiaat mummotkin treenaa lujaa: Testit kuntosalilaitteilla - voimaavanhuuteen.fi[/QUOTE]

Ei siinä sitten mitään: isot rojut tankoon ja väärillä tekniikoilla paikat paskaksi. On vähän eri juttu aloittaa treenaus kotona kuin treenarin ohjauksessa.

 

Kiitos