Vatsan ja reisien kiinteyttäminen, vinkkejä pliis

  • Viestiketjun aloittaja vierailija
  • Ensimmäinen viesti
Osta jumppapallo ja laita se reisien väliin, istu tuolilla selkä suorana ja purista hitaasti reisiä yhteen, se pallo siinä välissä. Toista liikkeitä joku tietty määrä ja tee toistoja viikottain lisäämällä.
Samoin mene kyljellesi ja tee näitä liikkeitä lattialla:

Plus laita youtubeen ja googlen hakuun kysymys aiheesta ja saat lukuisia helppoja neuvoja!
 
1. Pakarat kuntoon: lantionnosto maaten
Tee näin:
Käy makaamaan selällesi lattialle, koukista polvet, ja tuo kantapäät lähelle peppua. Nosta lantiota ylös niin, että yläselkä ja jalkapohjat pysyvät lattiassa. Purista yläasennossa pakarat tiukasti yhteen, ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Laske lopuksi lantio hitaasti alas.

Toista liikettä 10 kertaa, tee 3–4 kierrosta. Pidä kierrosten välissä pieni tauko.

Liike on tehokas, koska sitä tehdessä pystyt keskittymään nimenomaan pakaralihasten aktivointiin.

Huomioi! Liike saattaa jäädä vajaaksi, jolloin pakaroiden aktivointi ei tapahdu kunnolla. Muista nostaa lantio tarpeeksi ylös, ja keskity pakaroiden jännittämiseen.

2. Reidet töihin: kyykkyhyppy
Tee näin:
Mene mahdollisimman syvään kyykkyyn, ponnista itsesi kyykystä ilmaan ja laskeudu pehmeästi takaisin alas. Katso, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa ja osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Pidä keskivartalo jännitettynä, ja avusta hyppyä käsillä.

Toista liikettä 10–15 kertaa, tee 2–3 kierrosta. Pidä kierrosten välissä pieni hengähdystauko.

Liike on tehokas, koska kaikki reiden lihakset aktivoituvat, ja niihin saa liikkeellä sekä voimaa että räjähtävyyttä. Samalla sykekin nousee. Liike on siis paitsi tehokas, myös monipuolinen.

Huomioi! Polvet eivät saa notkahtaa sisäänpäin. Alaspäin laskeutuassesi muista joustaa polvista, jotta liike on pehmeä.

3. Vatsalihasten aktivointi: lankkurutistus
Tee näin:
Asetu lankkuasentoon kämmenien varaan suorille käsivarsille. Polvet voivat olla joko ilmassa tai lattialla. Vedä alavatsaa sisään, ja aktivoi myös lantiota, jotta alaselkä ei pääse notkolle vaan on mieluummin vaikka vähän pyöreä. Tuo toinen polvi kohti kainaloa, ja rutista vatsoilla tiukasti. Palauta jalka takaisin, ja toista liike toisella jalalla.

Toista liikettä 8 kertaa per jalka, ja tee 3 kierrosta. Pidä tauko kierrosten välissä.

Liike on tehokas, koska siinä yhdistyvät staattinen pito ja aktiivinen liike.

Huomioi! Alaselkä ei saa olla notkolla. Liikkeessä tulee keskittyä hyvän lankkuasennon säilyttämiseen sekä vatsalihaksilla rutistamiseen.

 
  • Tykkää
Reactions: Elena777

Yhteistyössä