Q
"qAz"
Vieras
Ja tässä olis sitten ne viimeset 12 viikkoa:
1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 40min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 17-18km. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 60-70min.
Yhteensä noin 35km
2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Pitkä lenkki 17-18km.
Yhteensä noin 38km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 60min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Lepo
La Juoksu 60min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 30km
4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 5km noin minuutin per kilometri nopeampaa kuin normaalilla pk-lenkillä
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km
Yhteensä noin 35km
5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 40km
6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Juoksu 30min
La Juoksu 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 38km
8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min vauhtia vaihdellen omien tuntemusten mukaan (sisältää verryttelyt)
To Lepo
Pe Juoksu 40min pk-vauhti
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25km, lopussa kävely ja hölkkää jos tuntuu liian tiukalta.
Yhteensä noin 42km
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 45min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Lepo
La Juoksu peruskestävyysvauhtia (rauhallista) 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 25km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 30min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu/kävely 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km/ Voit myös tehdä tässä sen 10km:n testin ja verrata miltä maailma nyt näyttää.
Yhteensä noin 35km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 45min jossa 4*1km rennon kovasti
To Lepo
Pe Juoksu 30min rauhallista
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 20km
12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Lepo
Su Maraton helposti läpi
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa. Jos pitkät lenkit ei tahdo onnistua mitenkään juosten, niin voit tehdä muutaman lenkin niin että juokset alun ja lopun liikut rullaluistellen, pyörällä tms. Muista kuitenkin ettei 7km pyörällä oo sama asia kuin 7km juosten! Muutenkin harjottelussa kannattaa muistaa monipuolisuus. Vaikka mä oon tohon merkannu kaikki lenkit juosten, niin mikään ei estä käyttämästä myös muita etenemismuotoja, vaikka sitä rullaluistelua. Lisäksi koskaan ei kannata kieltäytyä kevyestä liikunnasta tai porukalla liikkumisesta sen takia että sun ohjelmassa lukee lepopäivä! Otat sitten vaan seuraavana päivänä hieman rennommin. Jos tarjolla on hölkkäkisoja tms, niin myös niitä kannattaa käydä juoksemassa muutama. Ehkä semmonen 1-2 ton viimesen 12 viikon aikana on ihan hyvä. Ilmankin tosin pärjää ja onhan tuossa lopussa vaihtoehtona tuo 10km:n testijuoksu.
Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Tällä ohjelmalla tavotellaan semmosta 5-5:20h tietämillä liikkuvaa aikaa. Jos haluat joskus juosta enemmän kuin ohjelmassa on merkitty on se myös ok. Sillon pitää vaan pitää huoli että kokonaisuus säilyy, eli pystyt tekemään myös kovat harjotukset ja palautumaan lenkeistä. Helpommallakin voi maratonin juosta läpi, mutta haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itte kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäki. Mun mielestä tällä ohjelmalla päästään maratonilla tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta. Tähän loppuun kehottaisin vielä kerran kysymään jos tulee kysyttävää ja lukemaan näitä alan palstoja, lehtiä ja kirjoja. Sillon onnistuu välttämäään parhaiten yleisimmät mokat ja ongelmat. Tyhmiä kysymyksiä ei ole, mutta on tyhmää kärsiä ja epäonnistua siksi ettei uskalla kysyä!
1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 40min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 17-18km. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 60-70min.
Yhteensä noin 35km
2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Pitkä lenkki 17-18km.
Yhteensä noin 38km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 60min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Lepo
La Juoksu 60min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 30km
4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 5km noin minuutin per kilometri nopeampaa kuin normaalilla pk-lenkillä
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km
Yhteensä noin 35km
5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 40km
6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min
Pe Juoksu 30min
La Juoksu 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Pitkä lenkki 22km
Yhteensä noin 38km
8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min vauhtia vaihdellen omien tuntemusten mukaan (sisältää verryttelyt)
To Lepo
Pe Juoksu 40min pk-vauhti
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25km, lopussa kävely ja hölkkää jos tuntuu liian tiukalta.
Yhteensä noin 42km
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 45min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Lepo
La Juoksu peruskestävyysvauhtia (rauhallista) 60min
Su Lepo
Yhteensä noin 25km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 30min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu/kävely 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20km/ Voit myös tehdä tässä sen 10km:n testin ja verrata miltä maailma nyt näyttää.
Yhteensä noin 35km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 45min jossa 4*1km rennon kovasti
To Lepo
Pe Juoksu 30min rauhallista
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 20km
12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Lepo
Su Maraton helposti läpi
Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa. Jos pitkät lenkit ei tahdo onnistua mitenkään juosten, niin voit tehdä muutaman lenkin niin että juokset alun ja lopun liikut rullaluistellen, pyörällä tms. Muista kuitenkin ettei 7km pyörällä oo sama asia kuin 7km juosten! Muutenkin harjottelussa kannattaa muistaa monipuolisuus. Vaikka mä oon tohon merkannu kaikki lenkit juosten, niin mikään ei estä käyttämästä myös muita etenemismuotoja, vaikka sitä rullaluistelua. Lisäksi koskaan ei kannata kieltäytyä kevyestä liikunnasta tai porukalla liikkumisesta sen takia että sun ohjelmassa lukee lepopäivä! Otat sitten vaan seuraavana päivänä hieman rennommin. Jos tarjolla on hölkkäkisoja tms, niin myös niitä kannattaa käydä juoksemassa muutama. Ehkä semmonen 1-2 ton viimesen 12 viikon aikana on ihan hyvä. Ilmankin tosin pärjää ja onhan tuossa lopussa vaihtoehtona tuo 10km:n testijuoksu.
Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Tällä ohjelmalla tavotellaan semmosta 5-5:20h tietämillä liikkuvaa aikaa. Jos haluat joskus juosta enemmän kuin ohjelmassa on merkitty on se myös ok. Sillon pitää vaan pitää huoli että kokonaisuus säilyy, eli pystyt tekemään myös kovat harjotukset ja palautumaan lenkeistä. Helpommallakin voi maratonin juosta läpi, mutta haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itte kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäki. Mun mielestä tällä ohjelmalla päästään maratonilla tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta. Tähän loppuun kehottaisin vielä kerran kysymään jos tulee kysyttävää ja lukemaan näitä alan palstoja, lehtiä ja kirjoja. Sillon onnistuu välttämäään parhaiten yleisimmät mokat ja ongelmat. Tyhmiä kysymyksiä ei ole, mutta on tyhmää kärsiä ja epäonnistua siksi ettei uskalla kysyä!
