Miten koostaa terveellinen ruokavalio koko perheelle?

[ylipainoinen]

Teoriassa tiedän, miten tehdään, mutta käytännössä en kuitenkaan osaa. Tilanne on sellainen, että koko perheemme on ylipainoinen. Lapsenkin paino nousee koko ajan ja nyt toivoisinkin apuja siihen, miten koostaa ruokavalio, jolla painonnousun saisi pysähtymään.

Herkkukaappi on jo tyhjennetty, vaaleat leivät jätetty pois.

 

["vieras"]

no niin, siitä se alkaa. tilalle salaatteja ja hedelmiä ja kunnon kotiruokaa. vaikkapa ihan keittoa ja paljon porkkanaa ja muuta kasvista, rahka on oivallinen välipala, sokeria voi kättää kyllä kohtuudella ja marjoja runsaasti, oliiviöljyä salaatinkastikkeena yms. rasvaakaan ei saa unohtaa.

 

["vieras"]

Netistä löytyy paljon ruokaresepti sivuja kaikkiin terveellisiin ruokiin kunhan googletat. Muistakaa myös hyötyliikunta ja oikea annoskoko ja herkuttelun lopettaminen. Silloin ei tunnu niin väkinäiseltä, tsemppiä

 

[pookypooh]

Täysjyvätuotteita jne. Itse olen ainoa ylipainoinen meidän perheestä ja oman ruokaremontin myötä myös muu perhe syö terveellisemmin. Itselle ongelmana ollut napostelu ja herkkujen mättö illalla kun lapset on mennyt nukkumaan. Säännöllinen ruokarytmi ja puhtaammat ruoka-aineet. Ei marinadeja, ei lisättyä sokeria eikä vaaleita jauhoja suuremmin.

 

["Anne"]

Kasviksia ja prodea/rasvaa joka aterialle, hillitsee napostelua, kevyttä ja täyttävää.
Aamupalalle puuroa/leipää, hedelmää/marjoja ja jogurttia/rahkaa.
Välipaloiksi hedelmiä jos tarvitsee, banaania, omenaa, appelsiinia.
Lounas voi olla vähän kevyempi, keittoa, salaattia.
Päivälliseksi ihan normaalia kotiruokaa, vähemmän lisuketta, enemmän salaattia ja keitettyjä kasviksia.
Iltapala voi olla kuten aamupalakin jos tykkää tai miksei salaattia, paistettua kananmunaa, avokadoa tms.
Kevyttä linjaakin pitäessä pitää muistaa, että ruokailun pitää sopia normaalin rytmiin ja esim herkuttelua voi harrastaa mutta kevyempiä vaihtoehtoja noudattaen.
Jos haluaa napostella leffaa katsoessa voi sipsien tilalle ottaa poppareita ja kasvis/hedelmätikkuja ja dippiä. Karkkeja voi korvata marjoilla, pakastettuna tai tuoreena. Itse ostan kaupasta jogurttivadelmia, hinta pitää huolen että niitä ei montaa raaski syödä.

 

["vieras"]

puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa perunaa ja neljäsosa kalaa, lihaa, kanaa jne. Välipalaksi porkkanaa, hedelmiä, marjoja jne. Aamulla puuro ja illalla leipää tai jotain pientä syötävää. Raejuusto on hyvää. Valkoset jauhot ja sokeri pois. Itse olen tiputtanut painoa näin nyt 7 kg.

 

[astrolabe]

Korvaa osa lihasta kasviksilla tai jopa pidä lihattomia päiviä. Mulla Pirkan nettisivuilta löydetty porokasvislasagne lähdössä seuraavaksi kokeiluun, siinä juustokastikettakin kevennetty käyttämällä sulatejuustoa juustokastikkeesta juustoraasteen sijaan. Myös siika-ohralisäke-salaatti tulossa viikon sisään lautasillemme.

Suosi keittoja, niissä on myös sitä lientä, joka täydentää. Älä sekoa light-kamaan, vaan käytä luonnollisia raaka-aineita keveämmästä päästä. Esim. kalakeitto pakasteseitistä eikä rasvaisesta lohesta.

Opettele kasvisten terveellisemmät valmistustavat. Pinnoitettu paistinpannu tarvitsee äärimmäisen harvoin rasvaa, jopa sipulia voi ruskistaa esim. kevyiden jauhemaksapihvien kaveriksi ilman rasvaa. Kasvikset voi höyryttää tai paahtaa juurekset uunissa tms.

 

["vieras"]

Muista, että leipäsiivu ei kaipaa aina juustoa tai leikettä! Tai sitten vaan yksi juustosiivu/leike per leipä. Paljon keittokuokia (kirkasliemisiä ei sellaisia kermaisia tai juustoisia keittoja).

Paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Jugurttia ja rahkaa (maustamattomana tai kevyesti sokeroituna marjojen kera).

Peruskotiruokaa muutenkin, säännölliset ruoka-ajan. Välillä ei turhaa napostelua. Ja ruokaa ei tarvitse ahtaa suuria määriä. Kun syö rauhallisesti niin ehtii huomaamaan että maha tuli täyteen.