Hei!
Juu ylipainosta on kokemusta
Eli "lyhyesti" (ei muuten onnistu meikäläisen monisanaisuudella):
18 ikävuoden kieppeillä kropasta ei mennytkään enää kaikki mitä söi ja joi läpi vaan osa alkoi tarttua pikkuhiljaa kiinni. Siihen, kun vielä lisää sen, että perusterveellisestä ruokavaliosta huolimatta ruokamäärät olivat aivan liian suuria ja vaikka herkuteltua ei tullut usein niin herkutellessa annoskoot oli siinäkin valtavia - tähän päälle tietenkin olemattomat liikuntatottumukset ja päälle vielä muihin psyykkisiin ongelmiin liittynyt ahmimishäiriö niin äkkiä oltiinkin 86kg. hyvin pitkälti syömishäiriöisellä ja terveinäkin hetkinä väärillä tavoilla ja asenteella pudotin painon 69kg ennen esikoisen odotuksen alkua (silloin olin 21v) eli "ylipainoa" (painoindeksiä ajatellen) oli siinä vaiheessa vain kolmisen kiloa jäljellä.
Odotusaikana kaikki tuli takaisin, koska asenne ja tottumukset ruuan ja liikunnan suhteen olivat ne samat vanhat joilla ennen laihdutusta oli alunperin ylipainoisiksi päädytty. Synnärillä vaa'alla käydessä painoin n. 93kg. Kymmenen kiloa jäi synnärille eli varsinainen kunnolla tehty painonpudotusurakka alkoi 83kg painoisena.
Järki voitti eli päätin oikeasti ryhtyä käyttämään sitä oikeaa tietoa, jota minulla oli ja jota oli saatavilla. Kun vain oikeasti ymmärtää, että painonpudotuksessa ei ole mitään sen mystisempää kuin, että SYÖ VÄHEMMÄN KUIN KULUTAT JA SE MITÄ SYÖT VALITSE JÄRKEVÄSTI. Laitan tähän nyt tiiviisti periaatteet ja seikat, jotka ainakin pitää huomioida:
1) Liian suuri energia alijäämä ei ole paras tapa laihduttaa, vaikka se kylläisyyden ym. puolesta onnistuisikin. Liian suurella alijäämällä suhteessa liikaa painoa häviää lihaksista, mikä taas laskee perusenergiankulutusta.
2) Jotta painon liiallinen häviäminen lihaksista estyisi niin laihduttajan liikuntaohjelmaan tulisi kuulua ainakin 2 x/vko lihaskuntoa ylläpitävää/ kehittävää anaerobista liikuntaa (onnistuu ihan mainiosti ilman kuntosaliakin mutta salilla käynti on kyllä kivaa) aerobisen rasvanpolttoliikunnan lisäksi.
3) Mitä enemmän lisää liikuntaa sen enemmän voi (ja pitääkin) syödä ja silti laihtua tasaisesti. Tässä on sekin etu, että yleisen terveyden kannalta on parempi nipistää kaloreita liikkumalla kuin lautaselta. Kuitenkin 3x/vko vähintään tunti kerrallaan hikeen riittää ja yksi täysi lepopäivä pitää pitää (ja jos liikkuu 6pvä/vko niin liikunta pitää rytmittää niin, että samantyyppisen kuormituksen välissä on aina ainakin 48h), että keho saa palautua.
4) Liikkua kannattaa monipuolisesti sillä keho tottuu samanlaisena toistuvaan rasitukseen ja jatkuvasti kuluttaa vähemmän energiaa samaan suoritukseen.
5) Jotta keho polttaa energiaksi kilon rasvaa kehosta kuluttaa pitää n. 13 000kcal enemmän kuin syö. Kilo viikossa on terveellisenä pidetyn vauhdin yläraja (alussa, jos painoa on runsaasti vauhti on monasti nopeampi eikä se ole vaarallista). n. -7000kcal/vko on vielä suht helposti toteutettavissa (500kcal pois ruuasta per pvä ja 500kcal kulutusta liikkumalla) mutta siinä saa kuitenkin aika paljon vahtia syömistä ja liikkua pitää tosiaan 6pvä viikossa. Itse suosisin n.250g pudotusta per viikko tyylillä 300kcal pois ruuasta per pvä ja viikon aikana n. 1500kcal kulutus liikunnalla.
6) Kaiken aikaa pitää muistaa kuitenkin, että siitä paljonpuhutusta arkiliikunnasta pitää tosiaan tulla 30min per pvä (vähintään 10min jaksoissa kävelyä paikasta toiseen tai muuta puuhaa, jossa liike on jatkuvaa) - ja tästä liikunnasta ei lasketa paljon se kuluttaa vaan se kuuluu ihan siihen perusenergiankulutukseen!
7) Ravintoon liittyviä "vippaskonsteja": runsas kalsiumin saanti ja tutkitusti nimenomaan vähärasvaisista maitotuotteista edistää laihtumista; runsas kuidun saanti vähentää syödystä ruuasta imeytyvän energian määrää, joten varsinkin laihduttajan kannattaa pyrkiä vähintään 35g/pvä; nykytiedon mukaan laihduttavalle naiselle suositellaan 70 -90g/pvä proteiinin saantia - tämän on todettu olevan laihtumista edistävä määrä ja lähteinä tulee tietenkin olla vähärasvaiset eläinkunnan tuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet, täysjyvävilja, soija ja palkokasvit - omien mieltymysten mukaan. Puoli kiloa kasviksia vain kuullostaa paljolta - se täyttyy helposti, joten kannattaa syödä enemmänkin varsinkin pienen energiatiheyden omaavia juureksia ja vihanneksia (hedelmiä laihduttaessa minimissään 1 maksimissaan 3per pvä) - pysyy kylläisempänä ja saa kuituja puhumattakaan arvokkaista suojaravintoaineista. Pakkausselosteiden lisäksi www.fineli.fi on mainio lähde, josta lähteä opettelemaan mitä missäkin on ja paljon esim. keskiverto porkkana painaa
8) Lautasmalli on hyvä: Vähintään puolet kasviksia, max neljäsosa perunaa, täysjyvä pastaa, täysjyväriisiä, ohraa, bulguria, täysjyvänuudeleita, neljäsosa proteiinin lähdettä.
9) 5 - 7 ateriaa päivässä aterioilla kerrallaan 100 - 400(500)kcal. Ainakin aluksi kannattaa syödä ihan kellon mukaan 2-3h välein siitä laskien, kun aamiaisen syö, että tottuu syömään usein ja vähemmän kerrallaan. Tukevammat ateriat (n. 400kcal) on hyvä olla: aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos ei ole tottunut juomaan vettä riittävästi niin puolentoista litran pullo jääkaappiin aamulla ja sen pitää olla illalla juotuna vähintään (näin minä opin) - vähenee muuten syöminen, kun ei enää sekoita janon tunnetta nälkään.
10) Valkoinen jauho, puhdistettu sokeri ja kovat rasvat eivät kuulu arkiruokaan ollenkaan. Eikä herkkupäivänäkään (joita on hyvä olla yksi viikossa) kaiken kuulu koostua näistä eli jos herkuttelet karkilla et syö päivälliseksi pitsaa jne.
11) Ole tietoinen paljon kulutat ja ole sen suhteen rehellinen itsellesi. Perusenergiankulutuksen summittaiseen laskemiseen on laskuri esim. www.kuntoplus.fi sivuilla laske sen päälle liikunta (ja mahdollinen imetys) ja sitten alitat sen päivittäin 200-500kcal). Tämä tarkoittaa siis myös sitä, että muistaa syödä tarpeeksi! Silloin keho saa parhaan hyödyn liikunnasta ja lihakset ei turhaan katoa.
12) Kunto nousuun pikkuhiljaa: Minä lähdin rapakunnosta kaavalla 1. kuukausi kävelylenkkejä ja 2x/vko lihaskuntoa kotona 2. kuukausi 1x/vko rankempi aerobinen ja 2x/vko lihaskunto 3. kuukausi 2-3x/vko rankempi aerobinen ja 2x/vko lihaskunto kunnes päädyin pikkuhiljaa vaihtelemaan kaavalla aerobinen 3-6x/vko ja anaerobinen 2-4x/vko miten sattui ehtimään ja huvittamaan. Missään nimessä ei kannata lähteä liian kovalta tasolta - ei palvele terveyttä eikä edes laihtumista optimaalisesti mutta rasitusta kannattaa kuitenkin nostaa viimeistään kuukauden välein.
13) Laihduttajalla rasvasta (pääasiassa tietenkin hyvästä) pitää tulla vähintään 10-15% päivän energian saannista mutta enintään 20-25% (normaalitilassa siis max 30%). Rasva tarvitsee rasvaa palaakseen, joten rasvainen kala ja kylmäpuristetut oliivi ja rypsiöljyt kunniaan!
Tässä ne nyt pääsääntöisesti on minun sekä laihdutusta että "normaalielämää" koskevat periaatteet - näillä kahdellahan ei saisi olla muuta eroa kuin se, että laihduttaessa tietoisesti alitetaan hieman kulutus.
Tsemppiä urakkaan - itse käytin näillä eväillä n. vuoden 23kg pudottamiseen ja sittemmin pidin painon pois ja nyt toisen raskauden aikana näillä eväillä painoa on kertynyt normaalisti (ei siis liikaa eikä liian vähän).
:wave:
