En tiedä tuliko tämä oikeaan paikkaan, vai olisiko tuonne terveys osastolle kuulunut?
Mutta kiinnostaisi kuulla onko joku muukin kokeillut unikoulua uniongelmiin yms. Ja miten on toiminut? Kävin laajoissa unitutkimuksissa ja minulla havaittiin toiminnallinen unettomuus, viivastynyt unirytmi yms. Hoidoksi määrättiin sängyssä olon rajoitusta ja selkeää päivärytmiä. Itse vasta viikon olen noudattanut ja olen ihan loppu. Nukahtaminen kestää edelleen 2-3h joten nukuttu aika jää noin 4h. Mutta päätin noudattaa ohjelmaa, koskakoen ettei ole mitään menetetävää. Olen jo 9v kärsinyt kroonisesta unettomuudesta :headwall:
Tässä nyt minun päivärytmini ja saamiani ohjeita:
SÄNKYYN klo 1:00 YÖLLÄ JA YLÖS 7:30
Sängyssä oloa rajataan. Kun opin nukkumaan tuon
välin, niin sängyssä olo aikaa lisätään vartilla jommasta
kummasta päästä.
7:30 Herätys. Sängystä on noustava vaikkei olisi nukkunut tarpeeksi.
8:00 Aamupala ja tunnin lenkille
14:00 jälkeen ei enään mitään kofeiinipitoisia juomia
18-19 uudestaan lenkille
22:30 Huolihetki. Paperille kirjoitetaan kaikki mieltä vaivaavat asiat ja paperin voi sen jälkeen vaikka repiä.
23:00 Kuumaan suihkuu, suihkussa n 15-20min. Kuuma suihku tai sauna lisää ydinlämpötilaa, joka sitten alkaa laskemaan 2h jälkeen, tällöin nukahtaminen on helpompaa. Eli 2h ennen sänkyyn menoa kuumaan suihkuun tai saunaan.
23:30 Iltapala ja iltarutiinit. Iltarutiinit aloitetaan noin 1,5h ennen sänkyn menoa ja toistetaan aina samanlaisina. Iltapalan pitää koostua hitaista hiilihydraateista kuten tumma leipä, pasta, riisi. Nopeita hiilihydraatteja kuten karkkeja, vehnäjauhoja, sokeria tulisi välttää. Hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ja näin vähentää heräilyä.
00:45 Rentoutus CD:n kuuntelu tai jokin muu rentoutus menetelmä
1:00 Sänkyyn
-Jos ajatukset alkavat pyörimään päässä, toista jotain merkityksetöntä sanaa 10min vaikka ihan ääneen. Tälläisia sanoja ovat esim: mutta, kun , tai, ja jne.
-Jos et ole nukahtanut 15min sisällä nouse ylös sängystä ja lue jotain tylsää kirjaa tms. Tärkeää että nouset sängystä. Voit myös juoda jotain lämmintä kofeiinitonta, esim kamomilla teetä
-Unetommalla voi olla niin ikäviä kokemuksia omasta sängystään että nukkumispaikkaa kannattaa vaihtaa tai tehdä jotain muutoksia makuuhuoneeseen. Uusi tyyny, paikan vaihto puolison kanssa jne.
-Ei päiväunia
-Sängyssä vain nukutaan (ja harrastetaan seksiä) Muuten siellä oloa vältetään.
-Viileä huone auttaa nukahtamiseen. (itse nukun myös korvatulpat korvissa)
Tämän noudattaminen vaatii kyllä suurta itsekuria ja olet nyt entistä väsyneempi. |O Mutta alussahan tässä vielä ollaan. Toivotaan parasta :|
Mutta kiinnostaisi kuulla onko joku muukin kokeillut unikoulua uniongelmiin yms. Ja miten on toiminut? Kävin laajoissa unitutkimuksissa ja minulla havaittiin toiminnallinen unettomuus, viivastynyt unirytmi yms. Hoidoksi määrättiin sängyssä olon rajoitusta ja selkeää päivärytmiä. Itse vasta viikon olen noudattanut ja olen ihan loppu. Nukahtaminen kestää edelleen 2-3h joten nukuttu aika jää noin 4h. Mutta päätin noudattaa ohjelmaa, koskakoen ettei ole mitään menetetävää. Olen jo 9v kärsinyt kroonisesta unettomuudesta :headwall:
Tässä nyt minun päivärytmini ja saamiani ohjeita:
SÄNKYYN klo 1:00 YÖLLÄ JA YLÖS 7:30
Sängyssä oloa rajataan. Kun opin nukkumaan tuon
välin, niin sängyssä olo aikaa lisätään vartilla jommasta
kummasta päästä.
7:30 Herätys. Sängystä on noustava vaikkei olisi nukkunut tarpeeksi.
8:00 Aamupala ja tunnin lenkille
14:00 jälkeen ei enään mitään kofeiinipitoisia juomia
18-19 uudestaan lenkille
22:30 Huolihetki. Paperille kirjoitetaan kaikki mieltä vaivaavat asiat ja paperin voi sen jälkeen vaikka repiä.
23:00 Kuumaan suihkuu, suihkussa n 15-20min. Kuuma suihku tai sauna lisää ydinlämpötilaa, joka sitten alkaa laskemaan 2h jälkeen, tällöin nukahtaminen on helpompaa. Eli 2h ennen sänkyyn menoa kuumaan suihkuun tai saunaan.
23:30 Iltapala ja iltarutiinit. Iltarutiinit aloitetaan noin 1,5h ennen sänkyn menoa ja toistetaan aina samanlaisina. Iltapalan pitää koostua hitaista hiilihydraateista kuten tumma leipä, pasta, riisi. Nopeita hiilihydraatteja kuten karkkeja, vehnäjauhoja, sokeria tulisi välttää. Hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ja näin vähentää heräilyä.
00:45 Rentoutus CD:n kuuntelu tai jokin muu rentoutus menetelmä
1:00 Sänkyyn
-Jos ajatukset alkavat pyörimään päässä, toista jotain merkityksetöntä sanaa 10min vaikka ihan ääneen. Tälläisia sanoja ovat esim: mutta, kun , tai, ja jne.
-Jos et ole nukahtanut 15min sisällä nouse ylös sängystä ja lue jotain tylsää kirjaa tms. Tärkeää että nouset sängystä. Voit myös juoda jotain lämmintä kofeiinitonta, esim kamomilla teetä
-Unetommalla voi olla niin ikäviä kokemuksia omasta sängystään että nukkumispaikkaa kannattaa vaihtaa tai tehdä jotain muutoksia makuuhuoneeseen. Uusi tyyny, paikan vaihto puolison kanssa jne.
-Ei päiväunia
-Sängyssä vain nukutaan (ja harrastetaan seksiä) Muuten siellä oloa vältetään.
-Viileä huone auttaa nukahtamiseen. (itse nukun myös korvatulpat korvissa)
Tämän noudattaminen vaatii kyllä suurta itsekuria ja olet nyt entistä väsyneempi. |O Mutta alussahan tässä vielä ollaan. Toivotaan parasta :|